المغذيات الأساسيةالدهون
السناجب
عندما يقولون أن "الحياة هي شكل من أشكال وجود أجسام بروتينية" (ف. إنجلز) ، فإنهم لا يقصدون فقط أن أهم المكونات جسم الانسانتتكون من البروتينات (العضلات والقلب والدماغ وحتى العظام تحتوي على كمية كبيرة من البروتين) ، ولكن أيضًا مشاركة جزيئات البروتين في جميع العمليات الأكثر أهمية في حياة الإنسان. جميع الإنزيمات تعتمد على البروتين ، والعديد من الهرمونات هي أيضًا بروتينات ؛ البروتينات هي الأجسام المضادة التي توفر المناعة.
لا يتم تحديد قيمة البروتينات فقط من خلال تنوع وظائفها ، ولكن أيضًا من خلال عدم الاستغناء عن العناصر الغذائية الأخرى. إذا كانت الدهون والكربوهيدرات قابلة للتبديل إلى حد ما ، فلا يمكن تعويض البروتينات بأي شيء. لذلك ، تعتبر البروتينات أهم مكونات الغذاء. أظهرت التجربة أن التغذية الطويلة الخالية من البروتين تؤدي إلى موت الجسم.
بروتينات الطعام عبارة عن مركبات جزيئية معقدة للغاية تتكون من أحماض أمينية مختلفة يصل عددها إلى 80. ومع ذلك ، تحتوي معظم المنتجات على حوالي 20 حمضًا أمينيًا. يتم تحديد تنوع البروتينات من خلال تسلسل واحد أو آخر من الأحماض الأمينية في سلسلة الأحماض الأمينية (الهيكل الأساسي للبروتين) ، وروابط الأحماض الأمينية الإضافية داخل سلسلة البولي ببتيد (البنية الثانوية) وخصائص الترتيب المكاني لسلاسل البولي ببتيد (الهيكل الثالث).
في جسم الإنسان ، تحت تأثير إنزيمات البروتينات والببتيدات ، يتم تقسيم البروتينات الغذائية بشكل أساسي إلى أحماض أمينية حرة. يحدث في الأمعاء. ومع ذلك ، يقوم الجسم بالكثير من الأعمال التحضيرية مسبقًا. في تجويف الفم ، تتم معالجة الطعام المسحوق بواسطة إنزيم الأميليز الموجود في اللعاب. يكسر الأميليز الكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات المرتبطة بالبروتين في الأطعمة النباتية ، والتي تطلق البروتينات لمعالجتها لاحقًا. في المعدة ، حيث يتم إفراز حمض الهيدروكلوريك والبيبسين ، تحت تأثير زيادة الحموضة والإنزيم ، يحدث تمسخ جزئي (تغيير في البنية الثلاثية) للبروتين وانقسامه إلى أجزاء كبيرة. في الأمعاء ، يتم تكسير البروتينات المتحللة جزئيًا بواسطة البروتياز والببتيدات بشكل رئيسي إلى الأحماض الأمينية ، والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم ثم توزيعها في جميع أنحاء الجسم. تستخدم بعض الأحماض الأمينية في هذه الحالة لبناء بروتينات الجسم ، ويتم تحويل البعض الآخر إلى مركبات تشارك في تكوين بعض الأحماض المهمة المواد العضوية، على سبيل المثال ، البروتينات النووية ، وما إلى ذلك ، يتم تقسيم جزء معين من الأحماض الأمينية إلى أحماض كيتو عضوية ، والتي يتم من خلالها تصنيع الأحماض الأمينية الجديدة ومن ثم البروتينات في الجسم مرة أخرى. تسمى هذه الأحماض الأمينية غير الأساسية. ومع ذلك ، لا يمكن تكوين 8 أحماض أمينية ، وهي إيزولوسين ، وليوسين ، ولايسين ، وميثيونين ، وفينيل ألانين ، وتريبتوفان ، وثريونين ، وفالين ، في جسم شخص بالغ من الأحماض الأمينية الأخرى ويجب تزويده بالطعام. تسمى هذه الأحماض الأمينية أساسية. مع نقص الأحماض الأمينية الأساسية في الغذاء ، يتأخر نمو وتطور الجسم.
يعتمد المحتوى الأمثل للأحماض الأمينية الأساسية في البروتين الغذائي إلى حد ما على عمر الشخص وجنسه ومهنته وأسباب أخرى. على سبيل المثال ، بالنسبة للذكور البالغين ، فإن المحتوى الأمثل في 1 جرام من البروتين الغذائي هو الكمية التالية من الأحماض الأمينية الأساسية (بالملجم): إيزوليسين -40 ، ليسين -70 ، ليسين - 55 ، ميثيونين إجمالاً مع السيستين (يمكن ميثيونين استبدل السيستين في الجسم) - 35 ، فينيل ألانين في المجموع بالتيروزين (يمكن للفينيل ألانين أيضًا أن يحل محل التيروزين) - N) ، التربتوفان - 10 ، ثريونين - 40 ، فالين - 50.
عند مقارنة التركيب الفعلي للأحماض الأمينية لبروتينات الطعام المختلفة مع البروتين الأمثل ، اتضح أن جميع البروتينات ليست كاملة.
البروتينات الحيوانية هي الأقرب إلى البروتين المثالي ، خاصة تلك الموجودة في المنتجات التي لم يتم طهيها. تعاني معظم البروتينات النباتية من نقص في واحد أو حتى اثنين أو ثلاثة من الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي ، يحتوي بروتين القمح على حوالي 50٪ ليسين فقط مقارنة بتركيب البروتين "المثالي". في بروتين البطاطس ومعظم البقوليات (البازلاء والفاصوليا) لا يوجد ما يكفي من الميثيونين والسيستين (حوالي 70٪ من الكمية المثلى).
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن البروتينات النباتية يمتصها الجسم بشكل أسوأ من الحيوانات: بروتينات البيض والحليب - بنسبة 96٪ ، وبروتينات الأسماك واللحوم - بنسبة 95٪ ، وبروتينات الخبز من الدقيق الأول والثاني بنسبة 85٪ ، البروتينات النباتية - بنسبة 80٪ ، بروتينات البطاطس ، خبز القمح الكامل ، البقوليات - بنسبة 70٪.
يرجع ضعف هضم البروتينات النباتية إلى حد كبير إلى محتوى الألياف في المنتجات النباتية ، مما يقلل من قابلية هضم المكونات الغذائية الأخرى (الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن).
مما سبق ، فإن الحاجة إلى تحديد خاص لحجم الحاجة إلى البروتين الحيواني باعتباره الأكثر اكتمالا وأفضل قابلية للهضم أمر واضح.
يؤثر نقص البروتين - هذه المادة الغذائية الرئيسية التي لا يمكن تعويضها - بشكل حساس للغاية على حالة الجسم. في الأطفال الذين يعانون من نقص البروتين ، يتباطأ النمو ، ويضطرب تكوين العظام ، ويتباطأ النمو العقلي. يحدث اضطراب في تكوين الدم واستقلاب الدهون والفيتامينات عند معظم الناس (يحدث نقص فيتامين) ، وتقل مقاومة الالتهابات ونزلات البرد وبعض الأمراض الأخرى ، وتحدث الأمراض نفسها مصحوبة بمضاعفات.
في بلدنا ، لا توجد مظاهر ملحوظة لنقص البروتين. ومع ذلك ، فإن النباتيين الصارمين ، الأشخاص الذين يعالجون أنفسهم عن طريق الصيام أو يسعون إلى جعل قوامهم نحيفًا للغاية ، وفي بعض الحالات الأخرى ، قد تظهر عليهم علامات نقص البروتين أو ، في أغلب الأحيان ، نقص في السعرات الحرارية (عندما يفتقر النظام الغذائي إلى العناصر الغذائية مثل الدهون والكربوهيدرات). يمكن أن تظهر علامات نقص البروتين أيضًا عند الأطفال ، غالبًا في المناطق الريفية حيث ، لأي سبب كان ، تسود الأطعمة النباتية في النظام الغذائي.
يجب إضافة أن البروتينات لديها قدرة ملحوظة على إزالة السموم من بعض المواد السامة نتيجة ربطها في مجمعات غير قابلة للهضم.
في الوقت نفسه ، يجب أيضًا الإشارة إلى التأثير السلبي للبروتين الزائد في النظام الغذائي. بسبب التفاعل العالي للبروتينات ، يتحمل الجسم فائضًا منها أكثر صعوبة بكثير من العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الدهون والكربوهيدرات. الأطفال الصغار وكبار السن حساسون بشكل خاص للبروتين الزائد. في هذه الحالة ، يعاني الكبد والكلى في المقام الأول ، لأن الكبد مثقل بكمية كبيرة جدًا من الأحماض الأمينية التي تدخله ، والكلى من إفراز كمية متزايدة من منتجات التمثيل الغذائي للبروتين مع البول. تزداد هذه الأعضاء في الحجم ، وتحدث تغييرات غير مرغوب فيها. فائض البروتين في النظام الغذائي لفترات طويلة يسبب فرط الإثارة الجهاز العصبي؛ في هذه الحالة ، هناك انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للفيتامينات وقد يحدث نقص فيتامين (على سبيل المثال ، A ، B6).
عادة ما يتم الجمع بين الاستهلاك الزائد المستمر للبروتينات ، وخاصة من أصل حيواني ، مع زيادة تناول الأحماض النووية ويساهم في تراكم المنتج الأيضي للبيورينات - حمض اليوريك في الجسم. يمكن أن تترسب أملاح حمض اليوريك في كبسولات المفصل والغضاريف والأنسجة الأخرى ، ونتيجة لذلك تزداد احتمالية الإصابة بالنقرس وأمراض المفاصل والتحصي البولي مع تكون الحصوات. من المفيد أن نتذكر أنه في العصور الوسطى ، كان النقرس يعتبر مرضًا "مهنيًا" للأرستقراطيين الذين يستهلكون الكثير من اللحوم.
يؤدي وجود فائض من البروتين في النظام الغذائي أيضًا إلى السمنة ، حيث يتم استخدام الكمية الزائدة ، بعد التحولات المناسبة ، جزئيًا في تخليق الدهون. في كثير من الأحيان تحمي الأمهات ، خاصة في المدن ، مباشرة بعد انتهاء الرضاعة الطبيعية | (لاحظ أن حليب الثدي يحتوي فقط على 0.8-1 / س بروتين) يتم التحول إلى إطعام الأطفال بأطعمة غنية بالبروتين - الحليب والجبن والبيض واللحوم وبكميات كبيرة ، وهذا لا يؤدي فقط دون داعٍ إلى تسريع نضج الطفل ، ولكنه يساهم أيضًا في السمنة ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد والكلى ، والأهم من ذلك أنه يؤثر سلبًا على النمو العقلي.
إن المظاهر غير المرغوب فيها للتغذية الزائدة بالبروتين ملحوظة بشكل خاص بين سكان الحضر ، وخاصة بين الأشخاص الذين يعانون من ضعف في النشاط البدني. ما هي معايير تناول البروتين؟ بالنسبة للبالغين ، يكفي 1-1.5 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم (الأطفال أكبر بقليل) ، أي ما يقرب من 85 جرامًا للشخص البالغ العادي (من حيث البروتين "المثالي" - حوالي 60 جرامًا في اليوم) . في الوقت نفسه ، يجب دمج البروتينات بنسبة معينة مع العناصر الغذائية الأخرى - الدهون والكربوهيدرات. يتم تحديد ذلك عادة من خلال محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمعدل: 1 جرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية ، 1 جرام من الدهون - 9 سعرات حرارية ، 1 جرام من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية.
في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ ، يجب أن توفر البروتينات 1 12٪ من السعرات الحرارية - وهذا هو المعدل الأمثل. في حالات خاصة يمكن زيادتها 1 (لبعض الأمراض مثل التهاب الأمعاء والقولون !، الخ) ، وفي حالات أخرى يمكن تقليلها (أثناء العمل البدني الشاق ، مع أمراض معينة في الكلى والكبد ، إلخ). بالنظر إلى أن البروتينات النباتية أقل اكتمالاً من البروتينات الحيوانية ، فمن الضروري للغاية تناولها! كمية معينة من البروتينات الحيوانية. بالنسبة للبالغين ، يجب أن تكون حصة البروتينات الحيوانية في المتوسط حوالي 55٪ من إجمالي البروتين في النظام الغذائي. تعتمد النسبة المثلى للبروتينات الحيوانية والنباتية على تكوين البروتينات النباتية: على سبيل المثال ، 50:50 إذا تم دمج اللحوم مع الحنطة السوداء ؛ 70:30 إذا تم إقران اللحم مع البطاطس. بروتين حيوان واحد أو بروتين نباتي واحد ، كما أظهرت التجارب ، له قيمة بيولوجية أقل من خليط منهم في النسبة المثلى.
الاستخدام المطول في النظام الغذائي للأغذية النباتية فقط (غير المختارة بشكل خاص) (بدون الحيوانات) ، أي النباتية ، يؤدي إلى اختلال توازن الأحماض الأمينية ، ونقص بعض الأحماض الأمينية الأساسية. نتيجة لذلك ، تعاني الذاكرة والقدرات العقلية وما إلى ذلك ، وحساسة بشكل خاص لنقص البروتين الحيواني الأطفال الذين يتأخر نموهم وتطورهم العقلي. هذا هو السبب في أن النظام النباتي غير مرغوب فيه ، وفيما يتعلق بالأطفال ، فهو غير مقبول تمامًا.
المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات. يوجد معظم البروتين في الجبن - حوالي 25٪ ، في البازلاء والفول - 22-23٪. في أنواع مختلفةتحتوي اللحوم والأسماك والدواجن على 16-20٪ بروتين ، بيض - 13٪ ، جبن قريش دهني - 14٪ ، جريش الحنطة السوداء - 13٪ ، دقيق الشوفان والدخن - 12٪ ، معكرونة - 10-11٪ ، خبز الجاودار - 5-6 ٪ ، قمح - حوالي 8٪ ، حليب - 2.9٪ بروتين.
معظم الخضروات لا تحتوي على أكثر من 2٪ بروتين. حتى أقل منه في الفواكه والتوت.
المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني في النظام الغذائي هو اللحوم ، يليها الحليب ومنتجات الألبان. المصادر الرئيسية للبروتين النباتي هي الخبز والحبوب.
تخضع معظم المنتجات الغذائية للطبخ الحراري. هذا يؤثر بشكل كبير على جودة البروتين. تحت تأثير الحرارة ، أولاً وقبل كل شيء ، يحدث تدمير للبنية الثلاثية للبروتين وتغيرات في بعض خصائصه. في البروتينات النباتية ، هناك أيضًا تدمير جزئي لروابطها مع الكربوهيدرات. بعد هذا التحضير ، يكون تعرض البروتينات أسهل بكثير لعمل الإنزيمات المحللة للبروتين في المعدة والأمعاء ويتم امتصاصها بشكل كامل.
تحتوي العديد من الأطعمة النباتية (مثل البقول) على مثبطات الأنزيم البروتيني التي تثبط نشاط هذه الإنزيمات الهاضمة. أثناء المعالجة الحرارية ، يتم تدميرها جميعًا بالكامل تقريبًا ، ونتيجة لذلك ، تزداد قابلية هضم البروتينات بشكل ملحوظ.
في الوقت نفسه ، أثناء المعالجة الحرارية الطويلة أو العالية الحرارة (على سبيل المثال ، أثناء القلي) ، يمكن لبعض البروتينات أن تتفاعل مع الكربوهيدرات والمواد الأخرى الموجودة في المنتجات الغذائية ، مما يؤدي إلى تكوين ما يسمى بالميلانويدات التي لا يتم امتصاصها من الجسم.
ليست كل الأحماض الأمينية البروتينية تتفاعل بنفس القدر أثناء المعالجة الحرارية. يتفاعل اللايسين ، وهو حمض أميني أساسي مهم ، بسهولة أكبر مع تكوين الميلانويد. الميثيونين والسيستين (الأحماض الأمينية المهمة المحتوية على الكبريت) غير مستقرتين نسبيًا للتأثيرات الحرارية. هذه الأحماض الأمينية شديدة الحساسية لأنواع كثيرة من المعالجة. يفقد اللحم البقري المشوي جيدًا 10٪ من قيمته البيولوجية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى القشرة الجميلة سيئة السمعة (تقل القيمة البيولوجية لهذا الجزء من قطعة اللحم بمقدار مرتين).
وبالتالي ، فإن القيمة البيولوجية للمنتجات التي تخضع للمعالجة الحرارية لفترات طويلة أو عالية الحرارة تنخفض بشكل ملحوظ.
في الأطعمة الأساسية (جميع الحيوانات ، وكذلك الحبوب والبقوليات) ، تمثل البروتينات في المتوسط 95٪ من المواد النيتروجينية. فقط في الخضار والفواكه يشكلون ما متوسطه 30-50٪ من هذه المجموعة من المواد. ومع ذلك ، في الحسابات العملية للوجبات الغذائية ، يتم تصنيف جميع المواد النيتروجينية على أنها بروتينات. ولكن على الرغم من وجود القليل من المواد النيتروجينية غير البروتينية ، فإن بعضها له تأثير ملحوظ على الجسم. هذه هي قواعد البيورين والأحماض النووية والكرياتينين والنترات وعدد من المركبات الأخرى.
توجد العديد من قواعد البيورين نسبيًا في اللحوم والأسماك (0.1-0.2٪) ، وتحتوي أيضًا على 0.2-0.6٪ من الكرياتينين. ولكن هناك بشكل خاص العديد من قواعد البيورين والكرياتينين في لحوم الأعضاء (الكبد والكلى) - أكثر بمرتين من تلك الموجودة في العضلات. قواعد البيورين والكرياتينين تنتقل بسهولة إلى المرق أثناء الطهي (حتى 50٪ من الكمية الأصلية). هذه المواد لها تأثير عصير قوي على الغدد الهضمية ، وهذا ليس مرغوبًا دائمًا للأطفال وكبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم الاستهلاك المفرط لقواعد البيورين في تطور النقرس.
ترتبط الأحماض النووية دائمًا بالأنسجة الحية وبالتالي توجد باستمرار في المنتجات الغذائية. تم العثور على معظمها في منتجات اللحوم والأسماك ، مثل الكبد والكلى ، في المتوسط 800-900 مجم ٪ ، ثم في لحوم الأسماك - 300-400 مجم ٪ ، ولحم الذبح - 200-250 مجم ٪ ، والجبن - حوالي 10 مجم٪ ، خبز - 70 مجم٪ ، حليب ومنتجات ألبان - 25-40 مجم٪ ، بطاطس ومعظم الخضروات الأخرى - ما يصل إلى 40 مجم٪. على الرغم من قلة وجودها في الطعام مقارنة بالمواد النيتروجينية الأخرى ، إلا أنها تتمتع بنشاط دوائي كبير وبالتالي تتطلب قيودًا معينة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على قواعد البيورين ، والتي سبق ذكر دورها غير المرغوب فيه. لهذا السبب الأثرياء احماض نوويةالأطعمة ، مثل الكبد والكلى ، يجب أن تكون محدودة في التغذية.
توجد النترات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. الكثير من النترات في الخضر: في الخس (80 مجم٪) ، الراوند (80 مجم٪) ، البقدونس (80 مجم٪) ، السبانخ ، البصل (حتى 40 مجم٪) ، الشعير (50 مجم٪). من بين الخضروات الأخرى ، يوجد معظمها في البنجر (حتى 140 مجم٪) ، وأقل في الخيار (حتى 15 مجم٪) ، والملفوف (حتى 30 مجم٪) ، والبطاطس (حتى 8 مجم٪). في البطيخ والبطيخ - ما يصل إلى 4.5 ملغ. مع الاستخدام غير السليم للأسمدة النيتروجينية ، يزداد محتوى النترات في الخضار بشكل ملحوظ. تحتوي معظم الفواكه على أقل من 10 ملغ من النترات.
الدور غير المرغوب فيه لكميات كبيرة من النترات هو ذلك في السبيل الهضمييمكن أن تتعافى جزئيًا إلى النتريت وتسبب ميتهيموغلوبينية الدم ، مصحوبة بانخفاض في النشاط العقلي والبدني. بالإضافة إلى ذلك ، تتشكل N-nitrosamines بسهولة نسبيًا من النيتريت ، التي لها نشاط مسرطن مرتفع ، أي أنها تساهم في ظهور السرطان (بشكل أساسي في الجهاز الهضمي).
← + Ctrl + →
المغذيات الأساسيةالدهون
العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات
يحتوي الغذاء البشري على العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمغذيات الكبيرة. نظرًا لأن حياتنا كلها عملية استقلاب في الطبيعة ، فمن أجل حياة طبيعية ، يجب على الشخص البالغ أن يأكل ثلاث مرات في اليوم ، لتجديد "احتياطيه" العناصر الغذائية.
في جسم الإنسان الحي ، تستمر عمليات الأكسدة (بالاشتراك مع الأكسجين) للعديد من العناصر الغذائية. تترافق تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة اللازمة للحفاظ على العمليات الحيوية للجسم. توفر الطاقة الحرارية نشاط الجهاز العضلي. لذلك ، كلما زادت صعوبة العمل البدني ، زاد الطعام الذي يحتاجه الجسم.
عادة ما يتم التعبير عن قيمة الطاقة في الطعام بالسعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الحرارة المطلوبة لتسخين لتر واحد من الماء عند 15 درجة مئوية بدرجة واحدة. محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو كمية الطاقة التي تتشكل في الجسم نتيجة امتصاص الطعام.
1 غرام من البروتين ، عندما يتأكسد في الجسم ، يطلق كمية من الحرارة تساوي 4 كيلو كالوري ؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية. 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.
السناجب
تدعم البروتينات المظاهر الأساسية للحياة: التمثيل الغذائي ، وتقلص العضلات ، وتهيج الأعصاب ، والقدرة على النمو والتوسع والتفكير. توجد البروتينات في جميع الأنسجة وسوائل الجسم ، باعتبارها الجزء الرئيسي منها. تتكون البروتينات من مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية الأهمية البيولوجيةبروتين أو آخر.
يتم إنتاج الأحماض الأمينية غير الأساسية في جسم الإنسان. تدخل الأحماض الأمينية الأساسية إلى جسم الإنسان مع الطعام فقط. لذلك ، من أجل الحياة الكاملة من الناحية الفسيولوجية للجسم ، فإن وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الطعام ضروري. يؤدي النقص الغذائي في أحد الأحماض الأمينية الأساسية إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقصًا في البروتين ، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المورد الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية: اللحوم والحليب والأسماك والبيض والجبن.
يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى البروتينات النباتية الموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - وهي تشمل الأحماض الأمينية غير الأساسية. المنتجات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية والنباتية تزود الجسم بالمواد الضرورية لتطوره ونشاطه الحيوي.
يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن الإجمالي. ويترتب على ذلك أن البالغ "المتوسط" الذي يبلغ وزنه 70 كجم يجب أن يتلقى 70 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا (يجب أن يكون 55٪ من البروتين من أصل حيواني). مع المجهود البدني الثقيل ، تزداد حاجة الجسم إلى البروتين.
لا يمكن استبدال البروتينات في النظام الغذائي بأي مواد أخرى.
الدهون
تتجاوز الدهون طاقة جميع المواد الأخرى ، وتشارك في عمليات الاسترداد ، كونها جزءًا هيكليًا من الخلايا وأنظمتها الغشائية ، وتعمل كمذيبات للفيتامينات أ ، هـ ، د ، وتساهم في امتصاصها. كما تساهم الدهون في تنمية المناعة وتساعد الجسم على الدفء.
يؤدي نقص الدهون إلى اضطراب الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى وأجهزة الرؤية.
تحتوي تركيبة الدهون على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والليسيثين ، والفيتامينات أ ، هـ.متوسط احتياج الشخص البالغ للدهون هو 80-100 جرام يوميًا ، بما في ذلك الدهون النباتية - 25.30 جم.
بسبب الدهون في الطعام ، يتم توفير ثلث قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي ؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 كيلو كالوري.
توجد الدهون بكميات كافية في الدماغ والقلب والبيض والكبد والزبدة والجبن واللحوم وشحم الخنزير والدواجن والأسماك والحليب. تعتبر الدهون النباتية التي لا تحتوي على الكوليسترول ذات قيمة خاصة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. تشكل الكربوهيدرات 50-70٪ من السعرات الحرارية اليومية. تعتمد الحاجة إلى الكربوهيدرات على استهلاك الطاقة في الجسم.
الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات للشخص البالغ الذي يمارس عملاً بدنيًا خفيفًا أو عقليًا هو 300-500 جم / يوم. تكون الحاجة إلى الكربوهيدرات أعلى بكثير لدى الأشخاص المنخرطين في أعمال بدنية شاقة. في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، يمكن تقليل محتوى الطاقة في النظام الغذائي بكمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.
الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (الكربوهيدرات الصافية) غنية بالكربوهيدرات. تؤدي زيادة الكربوهيدرات في الجسم إلى اضطراب النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام ، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.
الفيتامينات
الفيتامينات ليست من مصادر الطاقة. ومع ذلك ، فهي ضرورية بكميات صغيرة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم ، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. لا يتم إنتاج الغالبية العظمى من الفيتامينات في الجسم ، ولكنها تأتي من الخارج مع الطعام.
مع نقص الفيتامينات في الطعام ، يتطور نقص الفيتامين (غالبًا في الشتاء والربيع) - يزداد التعب ، ويلاحظ الضعف ، واللامبالاة ، وتقل الكفاءة ، وتقل مقاومة الجسم.
إن إجراءات الفيتامينات في الجسم مترابطة - نقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى اضطراب استقلابي لمواد أخرى.
تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين:الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون .
الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
فيتامين أ - يؤثر على نمو الجسم ، ومقاومته للعدوى ، وهو ضروري للحفاظ على الرؤية الطبيعية ، وحالة الجلد والأغشية المخاطية. فيتامين أ غني بزيت السمك والقشدة والزبدة وصفار البيض والكبد والجزر والخس والسبانخ والطماطم والبازلاء الخضراء والمشمش والبرتقال.
فيتامين د - يعزز التكوين أنسجة العظاميحفز نمو الكائن الحي. يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى تعطيل الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور ، مما يسبب الكساح. فيتامين د غني بزيت السمك وصفار البيض والكبد وبطارخ السمك. يوجد القليل من فيتامين د في الحليب والزبدة.
فيتامين ك - يشارك في تنفس الأنسجة ، تخثر الدم. يتم تصنيع فيتامين ك في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. سبب نقص فيتامين ك هو أمراض الجهاز الهضمي أو استخدام الأدوية المضادة للبكتيريا. فيتامين K غني بالطماطم والأجزاء الخضراء من النباتات والسبانخ والملفوف والقراص.
يؤثر فيتامين هـ (توكوفيرول) على نشاط الغدد الصماء ، واستقلاب البروتينات ، والكربوهيدرات ، ويوفر التمثيل الغذائي داخل الخلايا. يؤثر فيتامين (هـ) بشكل إيجابي على مسار الحمل وتطور الجنين. فيتامين هـ غني بالذرة والجزر والملفوف والبازلاء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.
فيتامينات قابلة للذوبان في الماء - فيتامين ج وفيتامين ب.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) - يشارك بنشاط في عمليات الأكسدة والاختزال ، ويؤثر على استقلاب الكربوهيدرات والبروتين ، ويزيد من مقاومة الجسم للعدوى. فيتامين ج غني بوركين الورد ، الكشمش الأسود ، التوت البري ، النبق البحري ، عنب الثعلب ، الحمضيات ، الكرنب ، البطاطس ، الخضار الورقية.
تحتوي مجموعة فيتامينات ب على 15 نوعًا من الفيتامينات المستقلة ، قابلة للذوبان في الماء ، والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وعملية تكوين الدم ، واللعب. دور مهمفي الكربوهيدرات والدهون وأيض الماء. فيتامينات ب هي محفزات للنمو. خميرة البيرة ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، وخبز الجاودار ، والحليب ، واللحوم ، والكبد ، وصفار البيض ، والأجزاء الخضراء من النباتات غنية بفيتامينات ب.
العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة
المعادن هي جزء من خلايا وأنسجة الجسم ، وتشارك في مجموعة متنوعة من عمليات التمثيل الغذائي. يحتاج الجسم إلى المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة نسبيًا: الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكلور وأملاح الصوديوم. العناصر النزرة مطلوبة بكميات صغيرة جدًا: الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود والفلور.
يوجد اليود في المأكولات البحرية ، والحبوب ، والخميرة ، والبقوليات ، والكبد غنية بالزنك. يوجد النحاس والكوبالت في كبد البقر والكلى وصفار البيض والعسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.