Pangunahing SustansyaMga taba
Mga ardilya
Kapag sinabi nila na "ang buhay ay isang anyo ng pagkakaroon ng mga katawan ng protina" (F. Engels), ang ibig nilang sabihin ay hindi lamang ang pinakamahalagang bahagi katawan ng tao binubuo ng mga protina (mga kalamnan, puso, utak at maging ang mga buto ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina), ngunit din ang pakikilahok ng mga molekula ng protina sa lahat ng pinakamahalagang proseso ng buhay ng tao. Ang lahat ng mga enzyme ay batay sa protina, maraming mga hormone ay mga protina din; Ang mga antibodies na nagbibigay ng kaligtasan sa sakit ay mga protina.
Ang halaga ng mga protina ay natutukoy hindi lamang sa iba't ibang mga pag-andar, kundi pati na rin sa kanilang pangangailangan sa iba pang mga nutrients. Kung ang taba at carbohydrates ay higit pa o hindi gaanong mapagpapalit, kung gayon ang mga protina ay hindi maaaring mabayaran ng anumang bagay. Samakatuwid, ang mga protina ay itinuturing na pinakamahalagang bahagi ng pagkain. Ipinakita ng karanasan na ang matagal na nutrisyon na walang protina ay humahantong sa pagkamatay ng katawan.
Ang mga protina ng pagkain ay napakakomplikadong macromolecular compound na binubuo ng iba't ibang amino acid, na may bilang na hanggang 80. Gayunpaman, karamihan sa mga produkto ay naglalaman ng mga 20 amino acid. Ang pagkakaiba-iba ng mga protina ay tinutukoy ng isa o ibang pagkakasunud-sunod ng mga amino acid sa amino acid chain (ang pangunahing istraktura ng protina), karagdagang mga amino acid bond sa loob ng polypeptide chain (pangalawang istraktura) at ang mga tampok ng spatial na pag-aayos ng mga polypeptide chain (tertiary structure).
Sa katawan ng tao, sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme proteinases at peptidases, ang mga protina ng pagkain ay pangunahing pinaghiwa-hiwalay sa mga libreng amino acid. Nagaganap ito sa bituka. Gayunpaman, bago pa man, ang katawan ay gumagawa ng maraming gawaing paghahanda. Sa oral cavity, ang durog na pagkain ay pinoproseso ng enzyme amylase na nasa laway. Pinaghihiwa-hiwalay ng Amylase ang mga carbohydrate, kabilang ang mga carbohydrate na nakatali sa protina sa mga pagkaing halaman, na naglalabas ng mga protina para sa pagproseso sa ibang pagkakataon. Sa tiyan, kung saan ang hydrochloric acid at pepsin ay itinatago, sa ilalim ng impluwensya ng pagtaas ng kaasiman at ang enzyme, ang bahagyang denaturation (pagbabago sa tertiary na istraktura) ng protina at ang paghahati nito sa malalaking fragment ay nangyayari. Sa bituka, ang mga bahagyang hydrolyzed na protina ay pinaghiwa-hiwalay ng mga protease at peptidase pangunahin sa mga amino acid, na nasisipsip sa daluyan ng dugo at pagkatapos ay ipinamamahagi sa buong katawan. Ang ilang mga amino acid ay ginagamit sa kasong ito upang bumuo ng mga protina ng katawan, ang iba ay na-convert sa mga compound na kasangkot sa pagbuo ng ilang mahalagang organikong bagay, halimbawa, mga nucleoproteins, atbp. Ang isang partikular na bahagi ng mga amino acid ay hinahati-hati sa mga organic na keto acid, kung saan ang mga bagong amino acid at pagkatapos ay ang mga protina ay muling na-synthesize sa katawan. Ang mga amino acid na ito ay tinatawag na hindi mahalaga. Gayunpaman, 8 amino acid, katulad ng isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, tryptophan, threonine at valine, ay hindi maaaring mabuo sa katawan ng isang nasa hustong gulang mula sa iba pang mga amino acid at dapat ibigay sa pagkain. Ang mga amino acid na ito ay tinatawag na mahalaga. Sa kakulangan ng mahahalagang amino acid sa pagkain, ang paglaki at pag-unlad ng katawan ay naantala.
Ang pinakamainam na nilalaman ng mahahalagang amino acid sa dietary protein ay depende sa isang tiyak na lawak sa edad, kasarian, propesyon at iba pang dahilan ng isang tao. Halimbawa, para sa isang may sapat na gulang na lalaki, ang pinakamainam na nilalaman sa 1 gramo ng dietary protein ay ang sumusunod na halaga ng mahahalagang amino acids (sa mg): isoleicin -40, leucine -70, lysine - 55, methionine sa kabuuan na may cystine (methionine can palitan ang cystine sa katawan) - 35, phenylalanine sa kabuuan ng tyrosine (maaari ding palitan ng phenylalanine ang tyrosine) - N), tryptophan - 10, threonine - 40, valine - 50.
Kapag inihambing ang aktwal na komposisyon ng amino acid ng iba't ibang mga protina ng pagkain sa pinakamainam na isa, lumabas na hindi lahat ng mga ito ay kumpleto.
Ang mga protina ng hayop ay pinakamalapit sa perpektong protina, lalo na ang mga matatagpuan sa mga produktong hindi pa niluto. Karamihan sa mga protina ng halaman ay kulang sa isa o kahit dalawa o tatlong mahahalagang amino acid. Kaya, ang protina ng trigo ay naglalaman lamang ng halos 50% lysine kumpara sa komposisyon ng "ideal" na protina; sa protina ng patatas at karamihan sa mga munggo (mga gisantes, beans) ay walang sapat na methionine at cystine (mga 70% ng pinakamainam na halaga).
Dapat din itong isaalang-alang na ang mga protina ng gulay ay nasisipsip ng katawan na mas masahol kaysa sa mga hayop: mga protina ng itlog at gatas - sa pamamagitan ng 96%, protina ng isda at karne - sa pamamagitan ng 95%, mga protina ng tinapay mula sa harina ng I at II na grado ng 85%, mga protina ng gulay - sa pamamagitan ng 80% , patatas na protina, wholemeal bread, legumes - sa pamamagitan ng 70%.
Ang mahinang pagkatunaw ng mga protina ng gulay ay higit sa lahat dahil sa nilalaman ng hibla sa mga produktong gulay, na binabawasan ang pagkatunaw ng iba pang mga bahagi ng pagkain (taba, carbohydrates, bitamina at mineral).
Mula sa nabanggit, ang pangangailangan para sa isang espesyal na pagpapasiya ng laki ng pangangailangan para sa protina ng hayop bilang ang pinakakumpleto at mas mahusay na natutunaw ay halata.
Ang kakulangan ng protina - ang hindi maaaring palitan na pangunahing sangkap ng pagkain - ay napaka-sensitibong nakakaapekto sa estado ng katawan. Sa mga batang may kakulangan sa protina, bumabagal ang paglaki, nababagabag ang pagbuo ng buto, at bumabagal ang pag-unlad ng kaisipan. Sa karamihan ng mga tao, ang pagbuo ng dugo, ang metabolismo ng mga taba at bitamina ay nabalisa (nagkakaroon ng hypovitaminosis), ang paglaban sa mga impeksyon, sipon, at ilang iba pang mga sakit ay bumababa, at ang mga sakit mismo ay nangyayari na may mga komplikasyon.
Sa ating bansa, walang kapansin-pansing pagpapakita ng kakulangan sa protina. Gayunpaman, ang mga mahigpit na vegetarian, ang mga taong nagpapagamot sa sarili sa pamamagitan ng pag-aayuno o naghahangad na gawing sobrang payat ang kanilang pigura, at sa ilang iba pang mga kaso, ay maaaring magpakita ng mga palatandaan ng kakulangan sa protina o, kadalasan, kakulangan sa protina-calorie (kapag ang diyeta ay kulang sa sustansya tulad ng taba at carbohydrates). Ang mga palatandaan ng kakulangan sa protina ay maaari ding lumitaw sa mga bata, kadalasan sa mga rural na lugar kung saan, sa anumang kadahilanan, ang mga pagkaing halaman ay nangingibabaw sa diyeta.
Dapat itong idagdag na ang mga protina ay may kapansin-pansing kakayahang mag-detoxify ng ilang mga nakakalason na sangkap bilang resulta ng pagbubuklod sa kanila sa mga hindi natutunaw na mga complex.
Kasabay nito, ang negatibong epekto ng labis na protina sa diyeta ay dapat ding ituro. Dahil sa mataas na reaktibiti ng mga protina, pinahihintulutan ng katawan ang labis na mga ito nang mas mahirap kaysa sa maraming iba pang nutrients, tulad ng mga taba at carbohydrates. Ang maliliit na bata at matatanda ay lalong sensitibo sa sobrang protina. Sa kasong ito, ang atay at bato ay nagdurusa una sa lahat, dahil ang atay ay na-overload mula sa isang labis na malaking halaga ng mga amino acid na pumapasok dito, at ang mga bato mula sa paglabas ng mas mataas na halaga ng mga produkto ng metabolismo ng protina na may ihi. Ang mga organo na ito ay tumataas sa laki, ang mga hindi gustong pagbabago ay nangyayari sa kanila. Ang matagal na labis na protina sa diyeta ay nagiging sanhi ng labis na pagganyak sistema ng nerbiyos; sa kasong ito, mayroong isang paglabag sa metabolismo ng mga bitamina at maaaring mangyari ang hypovitaminosis (halimbawa, A, B6).
Ang patuloy na labis na pagkonsumo ng mga protina, lalo na ng pinagmulan ng hayop, ay karaniwang pinagsama sa isang pagtaas ng paggamit ng mga nucleic acid at nag-aambag sa akumulasyon sa katawan ng metabolic na produkto ng purines - uric acid. Ang mga asin ng uric acid ay maaaring ideposito sa magkasanib na mga kapsula, kartilago at iba pang mga tisyu.Bilang resulta, ang posibilidad ng gout, magkasanib na sakit, urolithiasis i na may pagbuo ng mga bato ay tumataas. Kapaki-pakinabang na alalahanin na noong Middle Ages, ang gout ay itinuturing na isang "occupational" na sakit ng mga aristokrata na kumakain ng maraming karne.
Ang labis na protina sa diyeta ay humahantong din sa labis na katabaan, dahil ang labis na halaga nito, pagkatapos ng naaangkop na mga pagbabago, ay bahagyang ginagamit para sa synthesis ng mga taba. Kadalasang overprotective na mga ina, lalo na sa mga lungsod, kaagad pagkatapos ng pagpapasuso | (tandaan na ang gatas ng ina ay naglalaman lamang ng 0.8-1/o na protina) ay lumilipat sa pagpapakain sa mga bata ng mga pagkaing may mataas na protina - gatas, cottage cheese, itlog, karne, at sa maraming dami, at hindi lamang nito pinapabilis ang pagkahinog ng bata. , ngunit nag-aambag din sa labis na katabaan , isang mas mataas na panganib ng sakit sa atay at bato at, ang pinakamahalaga, ay negatibong nakakaapekto sa pag-unlad ng kaisipan.
Ang mga hindi kanais-nais na pagpapakita ng labis na nutrisyon ng protina ay lalong kapansin-pansin sa populasyon ng lunsod, lalo na sa mga taong may mahinang pisikal na aktibidad. Ano ang mga pamantayan para sa paggamit ng protina? Para sa mga may sapat na gulang, sapat na ang 1-1.5 gramo ng protina bawat araw bawat 1 kilo ng timbang ng katawan (ang mga bata ay bahagyang higit pa), na humigit-kumulang 85 gramo para sa isang karaniwang may sapat na gulang (sa mga tuntunin ng "ideal" na protina - mga 60 gramo bawat araw) . Kasabay nito, ang mga protina sa isang tiyak na ratio ay dapat na pinagsama sa iba pang mga nutrients - taba at carbohydrates. Ito ay karaniwang tinutukoy ng calorie na nilalaman ng diyeta sa rate na: 1 gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 kilocalories, 1 gramo ng taba - 9 kilocalories, 1 gramo ng carbohydrates - 4 kilocalories.
Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang, ang mga protina 1 ay dapat magbigay ng 12% ng mga calorie - ito ang pinakamainam na I rate. Sa mga espesyal na kaso, maaari itong tumaas ng 1 (para sa ilang mga sakit, tulad ng enterocolitis!, atbp.), at sa iba ay maaari itong mabawasan (sa panahon ng mabigat na pisikal na trabaho, na may ilang mga sakit sa bato at atay, atbp.). | Isinasaalang-alang na ang mga protina ng gulay ay hindi gaanong kumpleto kaysa sa mga protina ng hayop, ito ay ganap na kinakailangan upang ubusin! isang tiyak na halaga ng mga protina ng hayop. Para sa isang may sapat na gulang, ang bahagi ng mga protina ng hayop sa karaniwan ay dapat na humigit-kumulang 55% ng kabuuang protina sa diyeta. Ang pinakamainam na ratio ng mga protina ng hayop at gulay ay nakasalalay sa komposisyon ng mga protina ng gulay: halimbawa, 50:50 kung ang karne ay pinagsama sa bakwit; 70:30 kung ang karne ay ipinares sa patatas. Ang isang hayop o isang protina ng gulay, tulad ng ipinakita ng mga eksperimento, ay may mas kaunting biological na halaga kaysa sa pinaghalong mga ito sa pinakamainam na ratio.
Ang matagal na paggamit sa diyeta ng lamang ng halaman (hindi espesyal na pinili) na pagkain (walang hayop), i.e. vegetarianism, ay humahantong sa isang kawalan ng timbang ng mga amino acid, isang kakulangan ng ilang mahahalagang amino acid. Bilang resulta, nagdurusa ang memorya, kakayahan sa pag-iisip, atbp. Lalo na sensitibo sa kakulangan ng protina ng hayop ang mga bata na naantala ang paglaki at pag-unlad ng kaisipan. Iyon ang dahilan kung bakit ang vegetarianism ay hindi kanais-nais, at may kaugnayan sa mga bata, ito ay ganap na hindi katanggap-tanggap.
Ang pangunahing pinagmumulan ng protina sa diyeta ay karne, isda, pagawaan ng gatas at munggo. Karamihan sa mga protina ay matatagpuan sa mga keso - tungkol sa 25%, sa mga gisantes at beans - 22-23%. SA iba't ibang uri karne, isda at manok ay naglalaman ng 16-20% na protina, mga itlog - 13%, mataba na cottage cheese - 14%, buckwheat groats - 13%, oatmeal at millet - 12%, pasta - 10-11%, rye bread - 5 -6 %, trigo - tungkol sa 8%, gatas - 2.9% protina.
Karamihan sa mga gulay ay naglalaman ng hindi hihigit sa 2% na protina. Kahit na mas kaunti nito sa mga prutas at berry.
Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop sa diyeta ay karne, na sinusundan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng gulay ay tinapay at cereal.
Karamihan sa mga produktong pagkain ay napapailalim sa thermal cooking. Ito ay makabuluhang nakakaapekto sa kalidad ng protina. Sa ilalim ng impluwensya ng init, una sa lahat, ang pagkasira ng tertiary na istraktura ng protina at ang mga pagbabago sa ilan sa mga katangian nito ay nangyayari. Sa mga protina ng halaman, mayroon ding bahagyang pagkasira ng kanilang mga bono sa carbohydrates. Pagkatapos ng naturang paghahanda, ang mga protina ay mas madaling malantad sa pagkilos ng proteolytic enzymes ng tiyan at bituka at mas ganap na hinihigop.
Maraming mga pagkaing halaman (tulad ng mga pulso) ay naglalaman ng mga inhibitor ng protease na pumipigil sa aktibidad ng mga digestive enzyme na ito. Sa panahon ng paggamot sa init, ang lahat ng mga ito ay halos ganap na nawasak, bilang isang resulta, ang pagkatunaw ng mga protina ay tumataas nang malaki.
Kasabay nito, sa panahon ng matagal o mataas na temperatura na paggamot sa init (halimbawa, sa panahon ng pagprito), ang ilan sa mga protina ay maaaring tumugon sa mga karbohidrat at iba pang mga sangkap na naroroon sa mga produktong pagkain, na nagreresulta sa pagbuo ng mga tinatawag na melanoidins na hindi nasisipsip. sa pamamagitan ng katawan.
Hindi lahat ng protina na amino acid ay pantay na reaktibo sa panahon ng paggamot sa init. Ang Lysine, isang mahalagang mahahalagang amino acid, ay pinakamadaling tumugon sa pagbuo ng melanoidin. Ang methionine at cystine (mahahalagang sulfur-containing amino acids) ay medyo hindi matatag sa mga thermal effect. Ang mga amino acid na ito ay lubhang sensitibo sa maraming uri ng pagproseso. Ang isang mahusay na inihaw na karne ng baka ay nawawalan ng 10% ng biological na halaga nito, pangunahin dahil sa kilalang-kilala na magandang crust (ang biological na halaga ng bahaging ito ng isang piraso ng karne ay nabawasan ng 2 beses).
Kaya, ang biological na halaga ng mga produkto na napapailalim sa matagal o mataas na temperatura na paggamot sa init ay kapansin-pansing nabawasan.
Sa mga pangunahing pagkain (lahat ng mga hayop, pati na rin ang mga butil at munggo), ang mga protina ay kumakatawan sa average na 95% ng mga nitrogenous na sangkap. Sa mga gulay at prutas lamang sila ay bumubuo ng isang average ng 30-50% ng grupong ito ng mga sangkap. Gayunpaman, sa mga praktikal na kalkulasyon ng j diets, ang lahat ng nitrogenous substance ay inuri bilang mga protina. Ngunit, bagaman kakaunti ang non-protein nitrogenous substance, ang ilan sa mga ito ay may kapansin-pansing epekto sa katawan. Ang mga ito ay purine base, nucleic acid, creatinine, nitrates at isang bilang ng iba pang mga compound.
Mayroong medyo maraming purine base sa karne at isda (0.1-0.2%), naglalaman din sila ng 0.2-0.6% creatinine. Ngunit mayroong maraming mga purine base at creatinine sa mga karne ng organ (atay, bato) - 2 beses na higit pa kaysa sa mga kalamnan. Ang mga base ng purine at creatinine ay napakadaling pumasa sa sabaw sa panahon ng pagluluto (hanggang sa 50% ng orihinal na halaga). Ang mga sangkap na ito ay may malakas na epekto ng juice sa mga glandula ng pagtunaw, at hindi ito palaging kanais-nais para sa mga bata at matatanda. Bilang karagdagan, ang labis na pagkonsumo ng purine base ay nakakatulong sa pag-unlad ng gota.
Ang mga nucleic acid ay palaging nauugnay sa mga buhay na tisyu at samakatuwid ay patuloy na matatagpuan sa mga produktong pagkain. Karamihan sa kanila ay matatagpuan sa mga produkto ng karne at isda, tulad ng atay at bato, sa average na 800-900 mg%, pagkatapos ay sa karne ng isda - 300-400 mg%, karne ng pagpatay - 200-250 mg%, keso - tungkol sa 10 mg%, tinapay - 70 mg%, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas - 25-40 mg%, patatas at karamihan sa iba pang mga gulay - hanggang sa 40 mg%. Bagama't kakaunti ang mga ito sa pagkain kumpara sa iba pang mga nitrogenous na sangkap, mayroon silang mahusay na aktibidad sa parmasyutiko at samakatuwid ay nangangailangan ng ilang mga paghihigpit. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng purine base, ang hindi kanais-nais na papel na nabanggit na. Kaya pala ang mayayaman mga nucleic acid Ang mga pagkain, tulad ng atay at bato, ay dapat na limitado sa nutrisyon.
Ang mga nitrates ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing halaman. Maraming nitrates sa mga gulay: sa litsugas (80 mg%), rhubarb (80 mg%), perehil (80 mg%), spinach, sibuyas (hanggang 40 mg%), shavel (50 mg%). Sa iba pang mga gulay, ang mga ito ay karamihan sa mga beets (hanggang sa 140 mg%), mas mababa sa mga pipino (hanggang sa 15 mg%), repolyo (hanggang sa 30 mg%), patatas (hanggang sa 8 mg%). Sa pakwan at melon - hanggang sa 4.5 mg%. Sa hindi tamang paggamit ng mga nitrogenous fertilizers, ang nilalaman ng nitrate sa mga gulay ay tumataas nang malaki. Karamihan sa mga prutas ay naglalaman ng mas mababa sa 10 mg% ng nitrates.
Ang hindi kanais-nais na papel ng malalaking halaga ng nitrates ay ang sa digestive tract maaari silang bahagyang mabawi sa nitrite at maging sanhi ng methemoglobinemia, na sinamahan ng pagbaba sa mental at pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ang N-nitrosamines ay medyo madaling nabuo mula sa mga nitrite, na may mataas na aktibidad ng carcinogenic, iyon ay, nag-aambag sila sa paglitaw ng kanser (pangunahin sa digestive tract).
← + Ctrl + →
Pangunahing SustansyaMga taba
Mga pangunahing sustansya: protina, taba, carbohydrates
Ang pagkain ng tao ay naglalaman ng mga pangunahing sustansya: protina, taba, carbohydrates; bitamina, microelements, macronutrients. Dahil ang ating buong buhay ay isang metabolismo sa kalikasan, para sa isang normal na pag-iral, ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng tatlong beses sa isang araw, na muling pinupunan ang kanyang "reserba" sustansya.
Sa katawan ng isang buhay na tao, ang mga proseso ng oksihenasyon (kombinasyon sa oxygen) ng iba't ibang mga nutrients ay patuloy na nangyayari. Ang mga reaksyon ng oksihenasyon ay sinamahan ng pagbuo at pagpapalabas ng init na kinakailangan upang mapanatili ang mahahalagang proseso ng katawan. Ang thermal energy ay nagbibigay ng aktibidad ng muscular system. Samakatuwid, mas mahirap ang pisikal na paggawa, mas maraming pagkain ang kailangan ng katawan.
Ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay karaniwang ipinahayag sa mga calorie. Ang calorie ay ang dami ng init na kinakailangan upang magpainit ng 1 litro ng tubig sa 15°C ng isang degree. Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay ang dami ng enerhiya na nabuo sa katawan bilang resulta ng asimilasyon ng pagkain.
1 gramo ng protina, kapag na-oxidize sa katawan, naglalabas ng halaga ng init na katumbas ng 4 kcal; 1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal; 1 gramo ng taba = 9 kcal.
Mga ardilya
Sinusuportahan ng mga protina ang mga pangunahing pagpapakita ng buhay: metabolismo, pag-urong ng kalamnan, pagkamayamutin ng nerve, ang kakayahang lumaki, lumawak, at mag-isip. Ang mga protina ay matatagpuan sa lahat ng mga tisyu at likido ng katawan, bilang kanilang pangunahing bahagi. Ang mga protina ay binubuo ng iba't ibang mga amino acid na biological na kahalagahan isang protina o iba pa.
Ang mga di-mahahalagang amino acid ay ginawa sa katawan ng tao. Ang mga mahahalagang amino acid ay pumapasok lamang sa katawan ng tao kasama ng pagkain. Samakatuwid, para sa kumpletong pisyolohikal na buhay ng katawan, ang pagkakaroon ng lahat ng mahahalagang amino acid sa pagkain ay kinakailangan. Ang kakulangan sa pagkain ng kahit isang mahalagang amino acid ay humahantong sa pagbaba sa biological na halaga ng mga protina at maaaring magdulot ng kakulangan sa protina, sa kabila ng sapat na dami ng protina sa diyeta. Ang pangunahing tagapagtustos ng mahahalagang amino acid: karne, gatas, isda, itlog, cottage cheese.
Ang katawan ng tao ay nangangailangan din ng mga protina ng halaman, na matatagpuan sa tinapay, cereal, gulay - kasama nila ang mga hindi mahahalagang amino acid. Ang mga produktong naglalaman ng mga protina ng hayop at gulay ay nagbibigay sa katawan ng mga sangkap na kinakailangan para sa pag-unlad at mahahalagang aktibidad nito.
Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat 1 kg ng kabuuang timbang. Sinusunod nito na ang "average" na may sapat na gulang na tumitimbang ng 70 kg ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 70 g ng protina bawat araw (55% ng protina ay dapat na pinagmulan ng hayop). Sa mabigat na pisikal na pagsusumikap, ang pangangailangan ng katawan para sa protina ay tumataas.
Ang mga protina sa diyeta ay hindi maaaring palitan ng anumang iba pang mga sangkap.
Mga taba
Ang mga taba ay lumampas sa enerhiya ng lahat ng iba pang mga sangkap, nakikilahok sa mga proseso ng pagbawi, bilang isang istrukturang bahagi ng mga selula at kanilang mga sistema ng lamad, nagsisilbing mga solvents para sa mga bitamina A, E, D, at nag-aambag sa kanilang pagsipsip. Gayundin, ang mga taba ay nag-aambag sa pagbuo ng kaligtasan sa sakit at tumutulong sa katawan na manatiling mainit.
Ang kakulangan ng taba ay humahantong sa pagkagambala sa gitnang sistema ng nerbiyos, mga pagbabago sa balat, bato, mga organo ng paningin.
Ang komposisyon ng mga taba ay naglalaman ng polyunsaturated fatty acids, lecithin, bitamina A, E. Ang average na pangangailangan para sa isang may sapat na gulang sa taba ay 80-100 g bawat araw, kabilang ang taba ng gulay - 25..30 g.
Dahil sa taba sa pagkain, ang ikatlong bahagi ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta ay ibinibigay; Mayroong 37 g ng taba bawat 1000 kcal.
Ang mga taba ay matatagpuan sa sapat na dami sa utak, puso, itlog, atay, mantikilya, keso, karne, mantika, manok, isda, gatas. Lalo na mahalaga ang mga taba ng gulay na hindi naglalaman ng kolesterol.
Mga karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga karbohidrat ay bumubuo ng 50-70% ng pang-araw-araw na caloric intake. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay depende sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan.
Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga karbohidrat para sa isang may sapat na gulang na nakikibahagi sa mental o magaan na pisikal na paggawa ay 300-500 g / araw. Sa mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, ang pangangailangan para sa carbohydrates ay mas mataas. Sa mga taong napakataba, ang nilalaman ng enerhiya ng diyeta ay maaaring mabawasan ng dami ng carbohydrates nang hindi nakompromiso ang kalusugan.
Ang tinapay, cereal, pasta, patatas, asukal (net carbohydrate) ay mayaman sa carbohydrates. Ang labis na carbohydrates sa katawan ay nakakagambala sa tamang ratio ng mga pangunahing bahagi ng pagkain, sa gayon ay nakakagambala sa metabolismo.
bitamina
Ang mga bitamina ay hindi nagbibigay ng enerhiya. Gayunpaman, kinakailangan ang mga ito sa maliit na halaga upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan, pag-regulate, pagdidirekta at pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic. Ang karamihan sa mga bitamina ay hindi ginawa sa katawan, ngunit nagmumula sa labas kasama ng pagkain.
Sa kakulangan ng mga bitamina sa pagkain, ang hypoavitaminosis ay bubuo (mas madalas sa taglamig at tagsibol) - ang pagtaas ng pagkapagod, kahinaan, kawalang-interes ay sinusunod, ang kahusayan ay bumababa, ang paglaban ng katawan ay bumababa.
Ang mga pagkilos ng mga bitamina sa katawan ay magkakaugnay - ang kakulangan ng isa sa mga bitamina ay nangangailangan ng metabolic disorder ng iba pang mga sangkap.
Ang lahat ng mga bitamina ay nahahati sa dalawang grupo:mga bitamina na natutunaw sa tubig Atmga bitamina na natutunaw sa taba .
Mga bitamina na natutunaw sa taba - bitamina A, D, E, K.
Bitamina A - nakakaapekto sa paglago ng katawan, ang paglaban nito sa mga impeksiyon, ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na paningin, ang kondisyon ng balat at mauhog na lamad. Ang bitamina A ay mayaman sa langis ng isda, cream, mantikilya, pula ng itlog, atay, karot, lettuce, spinach, kamatis, berdeng mga gisantes, aprikot, dalandan.
Bitamina D - nagtataguyod ng pagbuo tissue ng buto pinasisigla ang paglaki ng organismo. Ang kakulangan ng bitamina D sa katawan ay humahantong sa pagkagambala sa normal na pagsipsip ng calcium at phosphorus, na nagiging sanhi ng rickets. Ang bitamina D ay mayaman sa langis ng isda, pula ng itlog, atay, roe ng isda. Mayroong maliit na bitamina D sa gatas at mantikilya.
Bitamina K - ay kasangkot sa paghinga ng tissue, pamumuo ng dugo. Ang bitamina K ay synthesize sa katawan sa pamamagitan ng bituka bacteria. Ang dahilan para sa kakulangan ng bitamina K ay mga sakit ng digestive system o ang paggamit ng mga antibacterial na gamot. Ang bitamina K ay mayaman sa mga kamatis, berdeng bahagi ng mga halaman, spinach, repolyo, nettles.
Ang bitamina E (tocopherol) ay nakakaapekto sa aktibidad ng mga glandula ng endocrine, ang metabolismo ng mga protina, carbohydrates, at nagbibigay ng intracellular metabolism. Ang bitamina E ay positibong nakakaapekto sa kurso ng pagbubuntis at pag-unlad ng pangsanggol. Ang bitamina E ay mayaman sa mais, karot, repolyo, berdeng gisantes, itlog, karne, isda, langis ng oliba.
Mga bitamina na nalulusaw sa tubig - bitamina C, B bitamina.
Bitamina C (ascorbic acid) - ay aktibong kasangkot sa mga proseso ng redox, nakakaapekto sa metabolismo ng karbohidrat at protina, pinatataas ang paglaban ng katawan sa mga impeksyon. Ang bitamina C ay mayaman sa rose hips, black currant, chokeberries, sea buckthorn, gooseberries, citrus fruits, repolyo, patatas, madahong gulay.
Ang pangkat ng mga bitamina B ay may kasamang 15 independiyenteng bitamina, natutunaw sa tubig, na nakikilahok sa mga proseso ng metabolic sa katawan, ang proseso ng hematopoiesis, paglalaro. mahalagang papel sa karbohidrat, taba, metabolismo ng tubig. Ang mga bitamina B ay mga tagasulong ng paglago. Ang lebadura ng Brewer, buckwheat, oatmeal, rye bread, gatas, karne, atay, pula ng itlog, berdeng bahagi ng mga halaman ay mayaman sa mga bitamina B.
Mga microelement at macroelement
Ang mga mineral ay bahagi ng mga selula at tisyu ng katawan, ay kasangkot sa iba't ibang mga proseso ng metabolic. Ang mga macronutrients ay kailangan ng katawan sa medyo malalaking dami: calcium, potassium, magnesium, phosphorus, chlorine, sodium salts. Ang mga elemento ng bakas ay kinakailangan sa napakaliit na dami: bakal, sink, mangganeso, kromo, yodo, fluorine.
Ang yodo ay matatagpuan sa seafood, cereal, yeast, legumes, at atay ay mayaman sa zinc; Ang tanso at kobalt ay matatagpuan sa atay ng baka, bato, pula ng itlog, pulot. Ang mga berry at prutas ay naglalaman ng maraming potasa, bakal, tanso, posporus.