"Barcha kasalliklar asabdan" - bu hazilda juda ko'p haqiqat bor, deydi shifokorlar. Doimiy stress tananing mudofaa qobiliyatini pasayishiga olib keladi va u ko'plab kasalliklarga qarshi zaif bo'ladi. Stressni zamonaviy muammo deb o'ylash xato bo'lar edi. Yuz ming yil avval odamlarning hayoti muammolarga to'la edi. Dam olish zarurati antik davrda tushunilgan: ba'zi texnikalar ming yildan oshiqroqdir. Shubhasiz, qanday qilib dam olishni bilish hamma uchun foydalidir. Sizning e'tiboringizga asab tizimini "qayta ishga tushirish" ning 7 ta samarali va oddiy usulini taqdim etamiz.
Bo'shashtiruvchi massaj - bu mukammallikka erishish uchun maxsus o'qitilishi va keyin bir necha yillar davomida mashq qilinishi kerak bo'lgan san'at. Ammo har bir kishi oddiy tasalli beruvchi massajni amalga oshirishi mumkin, bundan tashqari, siz buni o'zingiz qilishingiz mumkin: yumshoq massaj harakatlari bilan har bir barmoq bo'ylab navbatma-navbat, birinchi navbatda, keyin ikkinchi, so'ngra quloqchalar bo'ylab yuring; yuzni barmoq uchlari bilan dumaloq harakatlar bilan, bosh terisini esa biroz qattiqroq harakatlar bilan massaj qiling. Bu oson va bir necha daqiqa vaqt oladi.
Manba: depositphotos.com
Suv eng yaxshi, eng kuchli stressga qarshi vositadir. Deyarli barcha suv protseduralari tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Biror kishi kuchli psixo-emotsional stressni boshdan kechirganda, unga ichimlik taklif etiladi; Dam olish uchun eng yaxshi joy - suv bo'yi ...
Dengizga borish har doim ham mumkin emas, lekin uyda deyarli har doim dush qabul qilishingiz mumkin. Tinchlantiruvchi ta'sir qilish uchun iliq suvni yoqing. Agar dush olinadigan bo'lsa va suv ta'minoti rejimini o'zgartirgich bilan jihozlangan bo'lsa, siz suv massajini qilishingiz mumkin - bu an'anaviy massaj va suv muolajalarining afzalliklarini birlashtiradi. Issiq vannada dam olish yaxshiroq. Agar dush yoki hammomni qabul qilishning iloji bo'lmasa, siz faqat yuzingizni yuvishingiz yoki qo'llaringizni tirsagigacha bir necha daqiqa suvda ushlab turishingiz kerak.
Manba: depositphotos.com
Biz xushbo'y hidlarga ko'proq ahamiyat beramiz, biz yaxshi hidga ega ekanligimizga ishonch hosil qilamiz. Hidlar juda kuchli: ular atrof-muhitni chidab bo'lmas yoki aksincha, o'ta yoqimli qilishlari mumkin. Xushbo'y hidlarning dam olish imkoniyatlarini e'tiborsiz qoldirmang. Ammo bir nuance bor - hidlarga reaktsiyaning individualligi. Qaysi hidlar - parfyumeriya, efir moylari, gullar va boshqalar sizni dam olishga yordam berishini aniqlash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi.
Qiziqarli fakt: olimlar hammaga yoqadigan bitta hidni topdilar. Bu yangi pishirilgan nonning xushbo'y hidi edi. Agar siz uyingizga yumshoq xayrixohlik, dam olish va qulaylik muhitini keltirmoqchi bo'lsangiz, non yoki, masalan, pirog pishiring.
Manba: depositphotos.com
Yogislarning aytishicha, nafas olish amaliyoti dam olishning eng samarali vositasidir. G'arb tadqiqotchilari yogis bilan rozi. Tug'ruq paytida ayollar uchun tavsiya etilgan maxsus nafas olish usullarini esga olish kifoya. Eng oddiy mashq nafasni hisoblashdir. Har bir harakatga e'tibor qaratib, bir daqiqada qancha nafas olish harakatlarini hisoblashingiz kerak. Yana bir mashq to'rtta qisqa nafas olishdir, beshinchisi esa bir necha daqiqa davom etadi.
Manba: depositphotos.com
Art terapiya
G'ayrioddiy nom olgan ko'plab tanish narsalar murakkab va kirish qiyin bo'lgan narsa sifatida qabul qilinadi. Art-terapiya bilan shunday sodir bo'ldi: bu psixolog bilan mashg'ulot bo'lishi shart emas, bu san'at bilan bog'liq bo'lgan hamma narsa (san'at - inglizcha "san'at"), lekin yuqori badiiy natijaga erishish uchun emas, balki jarayonda dam olish maqsadi. Art-terapiya - bu rasm chizish, loydan va plastilindan modellashtirish, rasmlarni bo'yash, jigsa bilan kesish, havaskor ishlab chiqarishlarda ishtirok etish ... Faqat bitta shart bor: qilayotgan ishingiz sizga yoqishi kerak va ishlamagan narsa tirnash xususiyati keltirmasligi kerak.
Biz oddiy va samarali to'rtta yengillik texnikasi haqida gapiramiz, ularni amalga oshirish o'n besh daqiqadan ko'proq vaqtni oladi.
Biz ko'pincha muhim vazifalar va muammolarni hal qilishimiz kerak va doimiy yuk nafaqat jismoniy, balki psixologik holatga ham salbiy ta'sir qiladi. Dam olish uchun vaqt, kamida bir necha soat va tercihen butun kunni topish muhimdir. Ba'zan fikrlaringizni to'plash uchun hatto o'n daqiqalik tanaffus ham kifoya qiladi.Dam olishning samaradorligi xabardorlikka bog'liq, ya'ni siz o'zingizga dam olishga imkon berishingiz va hech narsa haqida o'ylamasligingiz kerak. Kuchni tezda tiklashga yordam beradigan bir nechta texnikalar mavjud, biz ularni ushbu maqolada ko'rib chiqamiz.
Dam olish texnikasi
1. To'g'ri nafas olish
Bu sizga salbiy fikrlardan xalos bo'lishga va mushaklardagi stressni bartaraf etishga imkon beradi.
Kerakli:
- qulay holatni oling va burningizdan nafas olishni boshlang;
- ko'zingizni yuming va nafas olish haqida o'ylang;
- chuqur nafas oling va sekin nafas oling;
- bir necha soniya davomida nafas olmang;
- asta-sekin nafas oling, chiqadigan havoning issiqligini his qiling;
- tinch nafas olishdan boshqa hech narsani o'ylamang.
Bir qarashda, bu oddiy usul, ammo bu, albatta, stressni engish va yurak tezligini normallashtirishga yordam beradi. Ushbu texnikani hamma joyda, hatto uyda ham qo'llashingiz mumkin jamoat joyi, va qulay pozitsiyani egallash shart emas, asosiysi to'g'ri nafas olishdir.
2. Mushaklarning bo'shashishi
Mushaklaringizni bo'shashtirib, tinchlantirishingiz mumkin.
Buning uchun sizga kerak:
- qulay holatni oling, bir necha marta nafas oling va nafas oling;
- mushtlaringizni siqing va ularni echib oling, barmoqlaringizni yoyib, bo'shashtiring;
- navbat bilan biceps va tricepsni torting va dam oling;
- elkangizni orqaga torting va dam oling, yana oldinga va dam oling;
- avval boshingizni o'ngga burang, bo'yin muskullarini bo'shashtiring, keyin chapga va yana mushaklarni bo'shashtiring;
- iyagingizni ko'kragingizga bosing, bo'yin muskullarini bo'shashtiring;
- og'zingizni iloji boricha oching, og'iz mushaklarini bo'shashtiring;
- lablaringizni torting va bo'shashtiring;
- tilni tashqariga chiqarib qo'ying, bo'shashtiring, torting va yana dam oling;
- tilni yuqori jag'ga bosing, bo'shashtiring, so'ngra pastki jag'ga, dam oling;
- imkon qadar ko'zingizni oching, ko'z mushaklarini bo'shashtiring, ko'zingizni yuming, yuz mushaklarini bo'shashtiring;
- chuqur nafas oling, keyin o'n besh soniya davomida xotirjam nafas oling, nafas oling va yana bir necha soniya davomida xotirjam nafas oling;
- sekin tanani oldinga egib, orqa mushaklarini bo'shashtiring;
- oshqozonni torting, bo'shashtiring, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklarini shishiradi, siqib chiqaradi va bo'shashtiring;
- gluteal mushaklarni torting, tosni biroz ko'taring, so'ngra ularni bo'shashtiring;
- oyoqlaringizni poldan ko'taring, bir necha soniyadan so'ng pastga tushing va bo'shashing, oyoqlaringizni zamin yuzasiga bosing va yana dam oling;
- barmoqlaringizni ko'taring, dam oling, oyoqlaringizni ko'taring va dam oling.
Ushbu usul mushaklarning kuchlanishini yaxshi engillashtiradi va tinchlantirishga yordam beradi. Agar kerak bo'lsa, barcha qadamlar ikki marta takrorlanishi mumkin.
3. Vizualizatsiya
Texnika quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:
- qulay pozitsiyani egallash;
- ko'zingizni yuming;
- chuqur nafas oling va imkon qadar ko'proq nafas oling;
- sizga zavq bag'ishlaydigan hamma narsani tasavvur qiling - to'lqinlar ovozi, chayqalar faryodi, iliq quyosh yoki yoqimli salqin havo;
- ko'zingizni oching va bir necha daqiqa tinchgina nafas oling.
Ba'zida texnikani birinchi marta bajarishga moslash mumkin emas, shuning uchun vizualizatsiyani tez-tez mashq qiling.
4. Alfa holatiga kirish
Inson miyasi beta, alfa, teta va delta deb ataladigan miya to'lqinlarining chastotalarida farq qiluvchi turli darajalarda ishlashga qodir ekanligini tushunishingiz kerak.
- Beta to'lqinlari fikrlash va faoliyatni rag'batlantiradi,
- alfa to'lqinlari tush ko'rish va dam olish holatiga tushishga yordam beradi,
- teta to'lqinlari ko'proq dam olishga va meditatsiya holatiga kirishga yordam beradi,
- va delta to'lqinlari sizni chuqur uyquga ketishga imkon beradi.
Olimlar alfa to'lqinlari miyaga eng foydali ta'sir ko'rsatishini isbotladilar. Siz alfa holatiga o'zingiz kirishingiz mumkin, buning uchun siz qulay pozitsiyani egallashingiz va bir necha marta chuqur nafas olishingiz kerak, keyin raqamlarni tasavvur qiling va o'zingizga ma'lum iboralarni ayting:
- 10 - "Men dam olaman";
- 9 - "tinchlaning";
- 8 - "Men ko'proq dam olaman";
- 7 - "Men ko'proq tinchlanaman";
- 6 - "Men ongli ravishda o'ylayman";
- 5 - "mening tanam mutlaqo bo'shashgan";
- 4 - "Men vaznsizlik holatidaman";
- 3 - "Men mutlaqo xotirjamman";
- 2 - "tanamning har bir mushaklari bo'shashgan";
- 1 - "Men to'liq xotirjamlik holatidaman";
- "Men alfadaman."
Ushbu texnikani o'rganish orqali siz istalgan vaqtda miya ishini to'liq nazorat qila olasiz va mushaklarni bo'shashtirasiz.
Biz sizga stressli vaziyatni engishga, pulsni normallashtirishga, nafas olishni tinchlantirishga va hujayralarni kislorod bilan to'yintirishga yordam beradigan yana bir nechta oddiy gevşeme mashqlari bilan tanishishingizni taklif qilamiz.
1. Sekin-asta burun orqali to'rt marta nafas oling va ikki marta og'iz orqali nafas oling. O'n marta takrorlang.
2. Mashqni avvalgidek bajaring, ko'krak mushaklari va elkalarini bo'shashtiring. O'n to'plamni bajaring.
3. Qo'lingizni qorniga qo'yib, divanda yoki polda yotib, oshqozon bilan og'iz orqali nafas oling (qo'lingiz yuqoriga ko'tarilishi uchun). O'n marta takrorlang.
Mushaklarning maksimal bo'shashishi uchun quyidagi mashqlarni bajaring:
1. To'g'ri oyoqlari bilan erga yoki divanda yotib, asta-sekin qo'llaringizni ko'tarib, ularni bir-biridan yoyishni boshlang, shu bilan birga yigirma soniya davomida mushaklaringizni bo'shashtirishga harakat qiling. Chuqur nafas oling. Beshta takrorlashni bajaring.
2. Divanda yoki polda chalqancha yotib, tizzada bukilgan oyoqlaringizni sekin-asta navbat bilan ko‘kragingizga torting, so‘ng ularni cho‘zing va yigirma soniya dam oling. Beshta to'plamni bajaring.
3. Qoriningizda yotib, qo'llaringizni to'g'rilab, sekin yelka va boshingizni ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasini oling va yigirma soniya davomida dam oling. Hammasini besh marta takrorlang.
4. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing, mushtlaringizni ushlang va qo'llaringizni ko'taring. Qo'llar pastga tushishi uchun tananing barcha mushaklarini torting va keskin dam oling. Bir necha soniya oralig'i bilan besh marta takrorlang.
Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, to'g'ri ovqatlanish mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi.
To'g'ri ovqatlanish bilan tana stress va kuchlanish bilan kurashish uchun barcha kerakli moddalarni oladi.
Vujudga salbiy tashqi omillar ta'sirini kamaytirish uchun dietaga quyidagilar kiradi:
- sabzavotlar va mevalar;
- baliq;
- grechka va bug'doy pyuresi;
- dukkaklilar;
- yong'oqlar;
- sutli mahsulotlar;
- kartoshka;
- yashil choylar.
Yorma, olma, banan, rezavorlar (ko'k, malina, qulupnay), ko'katlar, yong'oqlar va qora shokolad asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.
Qanday qilib tezda tinchlanish kerak
Asabiy taranglikni tezda bartaraf etish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
1. Sport bilan shug'ullaning yoki hech bo'lmaganda muntazam ravishda mashq qiling.
2. Tashqarida sayr qiling.
3. Yoqimli musiqa tinglang.
4. Aromaterapiyadan foydalaning.
5. Hovuz yoki saunaga tashrif buyuring.
6. Massaj bo'yicha mutaxassisning xizmatlaridan foydalaning.
7. Ijodkorlik bilan shug‘ullaning.
8. Qahva iste'molini minimallashtiring.
9. Yomon odatlardan voz keching.
Psixologlar har qanday muammoga xolisona qarashni maslahat berishadi va muammoni yurakka qabul qilmaslik kerak. Aslida, hal qilib bo'lmaydigan muammolar yo'q, ba'zida o'ylash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Agar xohlasangiz, yuqorida tavsiflangan gevşeme texnikasi yordamida har qanday vaziyatda dam olishni o'rganishingiz mumkin. nashr etilgan.
YouTube kanalimizga obuna bo'ling!
P.S. Va unutmang, shunchaki ongingizni o'zgartirish orqali - biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet
Tananing tarang mushaklari, shuningdek, tarang nervlar diqqatni hozirgi ishlarga qaratishga, shuningdek, dam olishga sezilarli darajada xalaqit beradi. Inson biologik jihatdan uyquga, dam olishga muhtoj, ammo doimiy ish tufayli, ko'pincha tungi vaqt ham to'g'ri dam olishga olib kelmaydi. Ushbu maqolada men sizga aqliy va jismoniy dam olishni qanday o'rganishni aytaman.
Dam olish qobiliyati nima
Ajablanarlisi shundaki, har birimiz tabiatan o'zimizda nima borligini qayta o'rganishimiz kerak. Doimiy stress va charchoq holatida tana qayta ishlamaydi, psixika darajasida biz o'zimizga qo'limizni xotirjamlik bilan tushirishga, nafas olishimizga, biror joyda yugurishni to'xtatishga, ko'zimizni yumib, muammolarni unutishga ruxsat bermaymiz. Natijada biz kasalliklar majmuasini va yomon kayfiyatni olamiz.
Dam olish - bu tajribadan, tinchlikdan va tinchlik holatidan vaqtincha qochish qobiliyati.
Nega men doim asabiylashaman
Kuchlanish o'z-o'zidan bo'lishi mumkin (sport zalida bir soatlik mashg'ulot), shundan so'ng xotirjamlik etarlicha tez keladi, shuningdek, kümülatif. Bu inson uchun eng qiyin bo'lgan oxirgi variant. U quyidagilardan iborat:
- Jismoniy charchoq - uyqusizlik, "oyoqlarda" yoki kompyuterda ishlash, uy atrofida doimiy ishlar, buning natijasida o'tirishga vaqt yo'q.
- Stress, psixologik qisqichlar, ziddiyatli vaziyatlar- ular ichkarida va atrof-muhit bilan uyg'unlik bo'lmaganda hamma joyda paydo bo'ladi.
- Ekologiya va hayot ritmi - atrofimizdagi makon juda tushkunlikka tushadi, g'amgin fon beradi.
Agar siz faqat tananing zo'riqishini his qilsangiz, u o'tmaydi, demak, buning sababi uni eshita olmaslikdir.
Dam olish va dam olish texnikasi
Agar bu mahorat bo'lsa, uni o'rganish mumkin. Turli xil vaziyatlarda turli xil texnikalar talab qilinadi - ba'zilari ish kunidan keyin uyda mos keladi, boshqalari tushlik tanaffusida foydalanish mumkin.
Tezkor usullar
Ular biror narsaga o'tish, salbiy fikrlar, tajribalar yukini engillashtirish kerak bo'lgan daqiqalar uchun javob beradi. Misol uchun, ish uchrashuviga borishdan oldin, siz hozirgi ish muammolaridan vaqtincha uzishingiz kerak.
Tez dam olish usullari:
- Stressning sababini toping va uni aqliy ravishda olib tashlang. Ogohlik tinchlik yo'lidagi birinchi va asosiy qadamdir.
- Bir oz mashq qiling. Ko'pgina yirik kompaniyalarda dam olish maskani ham, sport zali ham mavjud. Chunki sport yuklari psixologik charchoqni ketkazadi.
- Bir necha nafas olish, keyin qo'llarni ko'tarish va tushirish. Nafas olish stressni boshdan kechirayotganda va stressning ajoyib ko'rsatkichidir asabiy taranglik tez-tez bo'lib qoladi, uni majburan normal holatga qaytarish kerak.
- Homila holatida tananing siqilishi. Boshingizni tizzangizga bosing va qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan o'rab oling, 10 daqiqa davomida muzlatib qo'ying, ongli kuchlanishni boshdan kechiring. Keyin, ekshalasyon bilan, kaftlaringizni oching, tekislang. Ushbu uslub sizga ichki qulflardan xalos bo'lishga imkon beradi.
Qanday qilib tanani bo'shatish va qisqichlarni olib tashlash kerak
Mushaklar beixtiyor qisqaradi va orqaga qaytmaydi. Tananing bu jismoniy reaktsiyasi haqida gapiradi psixologik muammolar. Mushaklar og'riy boshlaguncha uzoq vaqt davomida "mushak qobig'i" ni sezmasligingiz mumkin. Agar mahkamlangan bo'lsa:
- Og'iz. Himoya va norozilik zarurligini ko'rsatadi. Siz homila pozitsiyasini olishingiz va emish harakatlarini qilishingiz kerak.
- Bo'yin. Bu qo'rquv, shuningdek, nutq ustidan nazorat borligini anglatadi. Ertalab va kechqurun bir nechta esnashlar qilish kerak - katta, barcha o'pkalarda.
- Ko'krak. Haqida gapirish cheklangan his-tuyg'ular. To'shakda oyoqlaringizni erga tekkizgan holda yotishga harakat qiling. Orqangiz ostiga yostiq qo'ying va chuqur nafas oling.
- Diafragma. Katta ehtimol bilan siz biror narsadan qo'rqasiz. Siz tanani yon tomonlarga statik burilishlar qilib, ular ichida bir daqiqa ushlab turish orqali qisqichni olib tashlashingiz mumkin.
Tanani kuchlanishdan butunlay bo'shatishni qanday o'rganish kerak
Har bir mushak guruhiga kichik yuklarni berish kerak:
- Nishablar - bo'yin va elkalar, pastki orqa, qo'llar, boldirlar va sonlar uchun.
- Cho'zish - orqa tomon uchun.
- O'ngga va chapga buriladi - matbuotning oblik mushaklari uchun.
- Squats oyoqlar uchun.
5-7 daqiqa davomida baquvvat raqsni dam olishga yordam beradi. Siz suzish uchun ham ro'yxatdan o'tishingiz mumkin - suv qarshilikni pasaytiradi, shuning uchun mushaklar mo''tadil, har tomonlama rivojlanadi, ammo ortiqcha kuchlanishsiz. Agar mashg'ulotdan keyin uyga kelsangiz, aromatik moylar bilan iliq vanna yoki kontrastli dush yaxshi ishlaydi.
Miya uchun zaryadlash
Agar siz aqlan ishlayotgan bo'lsangiz yoki o'qiyotgan bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan o'z fikrlaringizni tashvishlardan tozalashingiz kerak. Siz buni shunday qilishingiz mumkin:
- suv protseduralari yordamida;
- aromaterapiya orqali;
- o'tlar bilan choy ichish - romashka, kekik, jo'ka;
- massajga boring yoki tanangizni massaj qiling, siz sut, kremni teriga surtish vaqtida mumkin.
Stressdan keyin qanday qilib dam olish kerak
Avval siz vaziyatning sababini tushunishingiz kerak, bu omilni ikkilamchi tirnash xususiyati bilan birga atrof-muhitdan olib tashlang - qo'ng'iroqlar, ko'chadan shovqin, televizor yoqilgan. Shundan so'ng siz quyidagilardan birini qilishingiz mumkin:
Oiladagi kelishmovchilik har doim tushunmovchilik bilan boshlanadi, shuning uchun asosiy kozoz - bu yurakdan suhbat. Ehtimol, muammo komplekslarning mavjudligidadir - siz o'zingizning xijolatingizda ko'rinish o'z fikringizni aytishdan qo'rqing yoki sevishni his qilmaslik.
Men o'zingizni qulay his qiladigan joylarda - birgalikda sayrlarda, pikniklarda, ota-onangizning uyida tez-tez birga bo'lishni maslahat beraman. Hatto kvartiradagi xona ham muhim, qaerda gapirish osonroq va erkinroq, ochishning ko'proq usullari. Majburiy shart - bu suhbat, unga muammoni asta-sekin tushuntiring, birgalikda hal qilish usulini toping.
Dam olish va dam olish texnikasi va usullari
Tinchlik va jismoniy dam olishni tiklash uchun kun davomida o'zingizga 20-30 daqiqa qoldiring. Ushbu yarim soatlik davrda siz psixologiyada dam olish deb ataladigan usullardan foydalanishingiz mumkin. Ular qisqichlarni silliq olib tashlashga, asabiy kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.
Samarali fokuslar
Usullarning ko'p turlari mavjud, ular orasida avtotrening, meditatsiya (ayniqsa, yoga bilan shug'ullanadiganlar uchun yaxshi), ma'lum bir yo'nalishdagi musiqa tinglash ayniqsa mashhur. Men 6 ta texnikani tanladim. Ularni bajarish uchun sizga 15 daqiqa va qulay sharoitlarda to'liq maxfiylik kerak: tartib, sukunat, qulay harorat, toza havo (siz xonani ventilyatsiya qilishingiz kerak) va tirnash xususiyati beruvchi moddalarning yo'qligi.
Nafas olish
Bu bizning tanamiz va ongimizni boshqaradigan eng muhim kuch sifatida nafas olishni nazorat qilishni o'z ichiga oladi. Uni amalga oshirish uchun sizga kerak bo'ladi:
- qulay holatda yotish;
- ko'zingizni yuming va diqqatni burun orqali nafas olish va chiqarishga qarating;
- havoning salqinligini his qilish;
- nafasingizni qisqa vaqt ushlab turing;
- nafas oling va issiqlikni his qiling.
Bu kombinatsiyani 30-50 marta takrorlash kerak. Shu bilan birga, siz boshqa narsa haqida o'ylay olmaysiz, faqat tanani kislorod bilan boyitish haqida. Ushbu mashqni har qanday joyda, hatto o'tirishda ham qo'llash mumkin. Shu bilan birga, yurak tezligi pasayadi, nervlar asta-sekin tartibga keladi.
Mushaklarning progressiv bo'shashishining gevşeme texnikasi
Agar siz har bir mushakni navbatma-navbat siqsangiz, butun tana atigi 5-10 daqiqada dam oladi, degan fikrga asoslanadi. Buni amalga oshirish uchun siz navbat bilan bir vaqtning o'zida bir mushakni harakatlantirishingiz kerak - bo'yin (burilishlar), matbuot (burilish), qo'llar (kichik dumbbelllarni ko'tarish).
Tinchlantiruvchi vizualizatsiya
Bizning ongsiz "men"imiz real voqealarni ajratmaydi. Shuning uchun, siz tinchlik keltiradigan tasvirlarni tasavvur qilishingiz kerak. Siz shunday harakat qilishingiz kerak:
- Qulay holatda o'tiring yoki yoting, ko'zingizni yuming.
- Agar u adashgan bo'lsa, nafas olishni normallashtiring.
- O'zingizga yoqadigan joyni tasavvur qiling, bu rasmni ushlab turing, u erda boshdan kechirgan barcha hislarni (hidlar, teginishlar, tovushlar) his qiling.
- Maksimal tafsilotdan foydalaning.
- Asta-sekin haqiqatga qayting, xonaning dekoratsiyasini aqliy eslab, haqiqiy his-tuyg'ularga e'tibor qarating.
- Ko'zlaringizni oching.
Dam olish va dam olish texnikasi: "alfa holatiga kirish"
Bizning miyamiz to'lqin generatori sifatida ishlaydi va uning faoliyati 4 darajada bo'lishi mumkin, bu erda:
- b - faol ish;
- a - dam olish holati;
- th - meditatsiya yoki gipnoz effekti;
- d - uxlash.
Texnologiyaning vazifasi 8 dan 14 Gts gacha bo'lgan chastotalarga o'tishdir. Buni algoritmga muvofiq amalga oshirish mumkin:
- qulay tarzda yoting;
- 3 dan 1 gacha hisoblash, bu raqamlarni aqliy talaffuz qilish;
- 10 dan 1 gacha bo'lgan qiymatlarni ro'yxatlash, "Men tinchlanyapman", "men dam olyapman", "men xotirjamman", "men xotirjamman" va hokazo iboralar bilan o'ylab, o'ndan keyin "men alfadaman" deb ayting. .
Bu o'z-o'zini gipnozga o'xshaydi va har bir qadamda chuqurroq borishni o'rganish uchun ko'p takrorlashni talab qiladi.
Nevroz bilan qanday qilib yaxshi dam olish kerak
Bu holat vahima, qo'rquv, asabiylashish, shuningdek, depressiv fikrlar va umumiy salbiy kayfiyat bilan birga keladi. Avtojenik ta'lim juda ko'p yordam beradi, uning davomida odam qisqa vaqt ichida, lekin har kuni o'zini to'g'ri, ijobiy fikrlar bilan ilhomlantiradi. Asosiy tavsiyalar:
- mantralarda salbiy zarracha "yo'q" bo'lmasligi kerak;
- ular oddiy iboraga ega bo'lishi kerak;
- mashq paytida rivojlanish sodir bo'lishi kerak - eng osondan murakkabgacha.
O'z-o'zini gipnozga misollar: "Men baxtliman", "Men xotirjamman", "Men har qanday vaziyatga yaxshi javob beraman".
Jeykobsonga ko'ra
Uning nazariyasiga ko'ra, mushaklarning kuchlanishini zo'riqish va keyin bo'shatish kerak - bu dam olish usuli nafaqat jismoniy ortiqcha ish uchun, balki psixologik charchoq uchun ham qo'llanilishi kerak. Fikrlar hissiyotlarga jamlanishi kerak.
Oddiy mashqlar
Oddiy nafas olish va jismoniy harakatlar har qanday joyda - ishda, uyda, do'konda navbatda 1-2 daqiqa davomida amalga oshirilishi mumkin. Hozirda kompyuteringiz yoki telefoningizdan tanaffus qiling, ko'zingizni yuming, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib chuqur nafas oling va tez pastga tushirish bilan nafas oling. Charchoq sizni havo bilan qanday tark etganini his eting, barcha kuchlanish elkangizdan tushadi. Endi cho'tka, tirsak bo'g'imlari va elka bo'g'imlarining aylanish harakatlari bilan yoğurun, orqa tomondan boshqa tomonga burang, oyoq-qo'llarini silkiting. Bir necha daqiqada siz allaqachon yorug'likni his qilasiz.
Oziq-ovqat maxsulotlari
Oshqozondagi og'irlikning bir qismi umumiy cho'kish holatining sababidir. Maslahat:
- kechasi ovqatlanmang;
- ko'p miqdorda yog'li ovqatlardan saqlaning;
- bulochka va shokoladlarga emas, balki mevalarga ustunlik bering;
- ko'proq toza suv iching.
Tinchlanish qanchalik oson
Agar siz hayajonni (tajribalar, qo'rquv, xafagarchilik) his qilsangiz, nafas olish va yurak urish tezligi tezlashadi. Birinchi qadam - o'zingiz bilan yolg'iz qolish va ularni chuqur nafas olish, kichik kechikishlar va ekshalasyonlar bilan normallashtirishdir.
- Stress bilan "yordamchi" sifatida sigaretalar va spirtli ichimliklardan voz keching.
- Shifobaxsh xushbo'y o'tlar - romashka, limon balzami, kekik bilan tinchlantiruvchi choylarni pishiring. Dorixonada ta'mga ega choy paketlarini sotib olishdan ko'ra, tabiiy narsalarni olish yaxshiroqdir.
- Aroma moylarini qo'llang - aroma lampalarida, vanna qabul qilishda, massaj uchun.
- Sizni asabiylashtiradigan odamlar va vaziyatlardan qoching. Qaynonangiz bilan gaplashadimi yoki jo‘mrakdan oqayotgan jo‘mrakning ovozi eshitiladimi, uni tuzating.
- Faoliyatni o'zgartiring - agar siz uzoq vaqt davomida kompyuterda o'tirgan bo'lsangiz, o'rningizdan turing va sayr qiling, aksincha, jismoniy mehnat bilan shug'ullangan bo'lsangiz, kitobning bir bobini yoki gazeta maqolasini o'qing.
- Tabiat va hayvonlar bilan ko'proq aloqada bo'ling. Agar siz hayvonot bog'larini ziyorat qila olmasangiz yoki shahar tashqarisiga sayohat qila olmasangiz, uy gullarini ekib, mushukcha oling.
- Bir kunni kurort muolajalari bilan o'tkazing: massaj, jakuzi va shokoladli o'ram sizga yordam beradi.
- Ijodkorligingizni oching - endi ko'plab tikuvchilik, loydan modellashtirish kurslari, shuningdek, intuitiv rasm chizish darslari mavjud, o'zingizga yoqqan sevimli mashg'ulotni toping.
- Menga ro'yxatdan o'ting va men sizga qisqichlar va psixologik ichki nizolarni topishga yordam beraman, birgalikda antidepressantlar va tinchlantiruvchi vositalardan foydalanmasdan yechim topamiz.
Stressli paytlarda tanada nima sodir bo'ladi
Stressli paytlarda inson tanasi uzoq muddatli ishlarga tayyorgarlik ko'radi va barcha resurslarni emas, balki ularni tejashni boshlaydi. Shuning uchun hamma narsa qo'ldan tushadi, konsentratsiya yo'qoladi - miya uchun energiya ta'minoti yo'q. Vaziyatni ochlik bilan solishtirish mumkin. Minimal ovqatlanishga tez o'tish bilan tana kaloriyalarni faol ravishda saqlashni boshlaydi, chunki u ochlik davriga tayyorlanmoqda.
Qanday qilib ruhiy dam olishni o'rganish kerak
Avvalo, siz xotirjam, muvozanatli, muvaffaqiyatli ayol bo'lishga haqli ekanligingizni tushunishingiz kerak. Siz yashashingizga to'sqinlik qiladigan stereotiplardan, shuningdek, bolalikdan rivojlangan komplekslardan va boshqa qisqichlardan voz kechishingiz kerak. Birinchi qoida - muammoni tan olish, ikkinchisi - echimlarni topish. Va bu usullar murosasiz bo'lishi kerak. Misol: agar siz bir necha yil davomida ishingizdan jimgina nafratlanayotgan bo'lsangiz, ishni tashlab, o'zingiz yoqtirgan ishni toping!
Salbiy his-tuyg'ular bilan qanday kurashish kerak
Negativlik bilan kurashishga imkon beruvchi bir nechta mexanizmlar mavjud, ular ham ichkaridan (o'zini o'zi susaytirish, komplekslar) va tashqaridan, atrofingizdagi odamlardan kelib chiqishi mumkin. Ba'zi ayollar g'azab, og'riqni yutib, to'playdi. Bu kuyish yoki portlashga olib keladi, siz osongina sindirishingiz mumkin.
Siz o'z his-tuyg'ularingizni ifodalashingiz kerak, lekin boshqalarni, ayniqsa qarindoshlaringizni, oilangizni qaytarish uchun emas. Siz negativlikni baquvvat raqs, mushtli sumkani urish, ranglar bo'roni bilan chizish orqali ifodalashingiz mumkin - bularning barchasi tinch yo'llar, sublimatsiya, haddan tashqari ko'p narsalarni berishdir.
Maqolada men jismoniy va psixologik jihatdan qanday qilib tez va to'liq dam olishingiz mumkinligini aytdim.
Shaxsiy maslahat
Qiyin hayotiy vaziyatlarda umidsizlik va umidsizlik hissi mavjud. Eng samarali usul - bu shaxsiy maslahat.
Moskvadagi noyob iltimosingiz bo'yicha bir soatlik uchrashuv.
Konsultatsiya uchun ro'yxatdan o'ting
Bizning dunyomiz dinamik va ba'zida u juda tez-tez o'zgarib turadi. Stress kundalik hayotning umumiy qismiga aylanadi. Bu shunchalik tanishki, biz buni sezmay qolamiz. Ammo o'zingizning xotirjamligingizni saqlab qolish uchun siz o'zingizga dam olish, stressni engillashtirish imkoniyatini berishingiz kerak. Quyida buni amalga oshirishga yordam beradigan samarali usullar mavjud. Ularning ko'pchiligi juda oddiy, ba'zilari esa sizga biroz noan'anaviy bo'lib tuyuladi. Lekin ulardan foydalaning, chunki siz dam olishga loyiqsiz.
1. Harakatda davom eting
Bu sizga g'alati tuyuladi, lekin u ishlaydi. Ehtimol, siz istagan yagona narsa shunchaki divanga yotib, dam olishdir, lekin menga ishoning, bu harakat sizga kuch bag'ishlaydi va sizga yaxshi kayfiyat bag'ishlaydi. Og'ir kunlik ishdan keyin bemalol sayr qiling va charchoqingiz ketganini his qilasiz.
2. Choyni seving
Ayniqsa yashil. U g'azabga qarshi kurashda yordam berishi ilmiy jihatdan isbotlangan L-theanine ga boy.
3. Aqliy vizualizatsiyadan foydalaning
Bu usul tinchlanishga yordam beradi. O'zingizni sevimli joyingizda, masalan, plyaj yoki sokin kafeda tasavvur qiling, shunda siz o'zingizni xotirjam his qilasiz.
4. Tabiatga murojaat qiling
Barglar va o'tlarning yashil rangi ekrandagi piksellarning o'xshash rangidan farqli o'laroq tinchlantiradi.
5. Kundalik yuriting
Xo'sh, yoki blog, agar bu variant sizga ko'proq mos kelsa. O'z his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni qog'ozga to'kib tashlash, siz o'z harakatlaringizni tahlil qilishingiz va keyin nima qilish kerakligini tushunishingiz mumkin.
6. Zerikishdan qochmang
Keyingi safar zeriksangiz, yangi film yoki serial uchun internetga kirmang. Haqiqiy dunyo, sizning bevosita moddiy muhitingiz haqida o'ylab ko'ring. Unda nimani o'zgartirishni xohlaysiz? Harakat qiling! Ko'rib turganingizdek, zerikish ijodkorlik uchun turtki bo'lishi mumkin.
7. Qiziqishlaringiz uchun vaqt ajrating
Siz xoch tikishni yaxshi ko'rasizmi? Shunday qiling. Ovqat pishirishni yoqtirasizmi? Shunday qilib, tort pishiring. Sizga quvonch keltiradigan ishlarga vaqt ajrating.
8. Bir oz dam oling
Ba'zan tinchlanish uchun kun davomida bir soat uxlash kerak. Va keyin siz barcha muammolar va muammolarga boshqacha qaray boshlaysiz va ular endi unchalik qo'rqinchli ko'rinmaydi.
9. Internetdan chiqing
Bu sizga bu erda va hozir nima bo'layotganiga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Va ijtimoiy tarmoqlardagi xabarlar haqida doimiy ravishda qalqib chiquvchi bildirishnomalar bilan tinchlikka erishish dargumon.
10. Meditatsiya qiling
O'zi bilan uyg'unlikka erishishning bu usuli uzoq vaqtdan beri ma'lum. Va u shunchaki ishlaydi.
11. Yoga bilan shug'ullaning
Yoga bir xil meditatsiya, lekin faqat muhim jismoniy komponent bilan to'ldiriladi. Va u ham ishlaydi.
12. Tozalash
Atrofdagi tozalik va tartib sizning ichki dunyongizga uyg'unlik va tinchlik olib keladi. Xaosda tinchlikka erishish qiyin.
13. Sayr qiling
Yurish sizga quyoshli kayfiyat bag'ishlaydi va shu bilan birga stressni yo'qotadi. Shaharga, atrofingizdagi odamlarga qoyil qoling va ijobiy narsalar bilan to'ldiring.
14. O'qing
Bir oqshomni, yumshoq ko'rpani, qiziqarli kitobni tasavvur qiling ... Bu sizni tinchlantiradimi? Keyin uni bugun kechqurun amalda qo'llang. Aytgancha, endi siz 3-bandda tasvirlangan vizualizatsiya texnikasidan foydalandingiz. Uning ishlashiga ishonch hosil qildingizmi?
15. Hech kim tomosha qilmasa raqsga tushing.
Ahmoqona tuyuladimi? Haqiqatan ham shunday. Ammo raqs nafaqat ruhiy, balki jismoniy stressni engishga yordam beradi.
16. O'zingiz bilan gaplashing
Maqola muallifining adekvatligiga shubha qilishdan oldin, uni sinab ko'ring. Siz ko'zgudagi aks ettirishingiz bilan o'zingiz haqingizda, atrofingizdagi odamlar haqida va hatto kuningiz qanday o'tgani haqida gapirishingiz mumkin. O'z tajribalarimiz va fikrlarimizni og'zaki bayon qilsak, qiyin vaziyatlardan chiqish yo'lini topish osonroq bo'ladi.
17. Uy hayvoningizni quchoqlang
Uyingizda faqat akvarium baliqlari yashasa, bu usul siz uchun ishlamaydi. Va mushuk va itlarning egalari uchun uy hayvonlari bilan bunday quchoqlar stressni engishga yordam beradi. Bundan tashqari, u qon bosimini pasaytiradi va tinchlantiradi.
18. Musiqa tinglang
Ohang faqat sizni xursand qilishi kerak. Bunday holda, uni tinglash hissiyotlari juda ijobiy bo'ladi.
19. Do'stlar bilan suhbatlashing
Inson ijtimoiy mavjudotdir. U yolg'iz qolishi va hali ham baxtli bo'lishi mumkin emas. Shunday qilib, do'stlaringizni taklif qiling va shunchaki suhbatlashing.
20. Yangi narsalarni o'rganing
Siz uzoq vaqtdan beri kamon otish yoki makrame to'qishni o'rganishni orzu qilganmisiz? Xo'sh, nega bugun buni qilmaslik kerak?
21. "Yo'q" deb ayting
Odamlarga yordam berish yaxshi. Bundan tashqari, u olijanob va chinakam insonparvardir. Ammo, agar bu altruizm, birinchi navbatda, shaxsan sizga salbiy ta'sir ko'rsatsa, yordamdan qanday voz kechishni biling. Va o'z kuchingizdan tashqari ishlarni qilmang.
22. Stretch!
Cho'zish nafaqat kuchlanishni engillashtirishga, balki moslashuvchanlikni olishga ham yordam beradi. Bundan tashqari, u tananing qon aylanish va limfa tizimlarining sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi.
23. Ko'pikli vannani oling
Iliq suv og'ir kundan keyin stressni engishga yordam beradi. Va pufakchalar tinchlantiradi.
24. Maxsus to'p sotib oling
Oddiy kichkina to'p - bu qo'llarning mushaklari uchun ajoyib mashq mashinasi. Bundan tashqari, stressni bartaraf etishga yordam beradi.
25. Derazadan tashqariga qarang
Bu hozir o'rnidan turib ishdan chiqa olmaydiganlar uchun qisqa vaqt ichida tashvishlardan xalos bo'lish va tinchlanishning ajoyib usuli.
Popkorn, issiq adyol va yaxshi film - dam olishning eng yaxshi usullaridan biri.
28. Shokolad iste'mol qiling
Olimlar qora shokolad aslida stress darajasini kamaytirishga yordam berishini isbotladilar. Lekin mutanosiblik tuyg'usini eslang, bunday shirin tarzda dam oling.
29. Tabassum
Tez-tez tabassum qilishga harakat qiling. Buning sabablarini hamma narsada qidiring. Agar siz dunyoga tabassum bilan qarasangiz, stress kamayadi.
30. Yalang oyoq yuring
Ehtimol, siz hippi deb adashasiz. Ammo bu usul haqiqatan ham ishlaydi, chunki tuproqni, o'tni yoki hatto issiq asfaltni teringiz bilan his qilish orqali siz tabiat bilan o'z birligingizni mustahkamlaysiz. Va bu taskin beradi.
31. O'zingizga qo'shiq ayting
O'zingizning ichki Beoncengizni ulang va qo'shiq kuylang. Ushbu usul 15-variantdan foydalanilganda idealdir ("Hech kim ko'rmaganda raqsga tushish").
32. O'zingizni davolang
Bu nima bo'lishi unchalik muhim emas, shokolad bar yoki mashhur rok guruhining kontsertiga chipta. O'zingizga uzoq vaqt davomida haqiqatan ham xohlagan narsangizga ruxsat bering.
33. Aromaterapiyani sinab ko'ring
Yasemin yoki lavanta kabi ba'zi hidlar tinchlantiruvchi va romantikdir.
34. Sababini toping
Qanday qilib dam olishni bilish juda muhimdir. Ammo ba'zida siz stressni engish uchun uning sababini topishingiz kerak. Unga g'amxo'rlik qiling, lekin esda tuting: ko'zdan qochadigan narsa, aslida, eng ko'rinadigan joyda yashirishi mumkin.
35. Saqich chaynash
Ha Ha aniq. Saqich chaynash stressni engishga yordam beradi. Uni faqat og'zingizga soling, nima osonroq bo'lishi mumkin?
36. Dam olish uchun "ustoz" ni toping
Bu ish jarayoni va shaxsiy hayotning barcha qiyinchiliklariga bardosh beradigan hamkasbingiz yoki atrofida nima sodir bo'lishidan qat'i nazar, xotirjamlikni saqlaydigan amerikalik filmning boshqa qahramoni bo'lishi mumkin.
37. Spontan bo'ling!
Yo'q, bu umuman ishingizni, uyingizni tashlab, hozir Tibetga yashashingiz kerak degani emas. Oddiy narsalarga ozgina ajablanib keltiring. Misol uchun, ishlash uchun boshqa yo'ldan boring yoki mazali narsa uchun shaharning narigi tomonidagi do'konga boring.
38. O'zingizni kechiring
Sizni yana tushunarsiz hissiy stress qiynayaptimi? Vaziyatdan voz keching, boshqalarni va o'zingizni kechiring. O'tmishda qolgan fikrlar bilan biz kelajakda "yo'qolgan" bo'lamiz.
39. Nafas oling
Bu, ehtimol, eng oson yo'li. Qaerda bo'lsangiz ham, har doim bir necha chuqur nafas olishingiz mumkin. Va bu sizning fikringizni xotirjam qiladi, albatta.
40. Esingizda bo'lsin: hamma narsa yaxshi
Hammamiz xato qilamiz. Qanday bo'lmasin, narsalar o'zgaradi va odatda yaxshi tomonga.