أفضل الطرق للاسترخاء. كيف تتعلم الاسترخاء: تقنيات وطرق وأساليب الاسترخاء السريع

يقول الأطباء: "كل الأمراض ناتجة عن الأعصاب" - هناك الكثير من الحقيقة في هذه النكتة. يؤدي الإجهاد المستمر إلى انخفاض دفاعات الجسم ، ويصبح عرضة للعديد من الأمراض. سيكون من الخطأ الاعتقاد بأن التوتر هو مشكلة حديثة. كانت حياة الناس قبل مائة ألف سنة مليئة بالمشاكل. كانت الحاجة إلى الاسترخاء مفهومة في العصور القديمة: بعض التقنيات عمرها أكثر من ألف عام. من الواضح أن معرفة كيفية الاسترخاء أمر مفيد للجميع. نلفت انتباهك إلى 7 طرق فعالة وبسيطة "لإعادة تشغيل" الجهاز العصبي.

التدليك المريح هو فن يحتاج إلى تدريب خاص ومن ثم ممارسته لعدة سنوات من أجل تحقيق الكمال. لكن كل شخص قادر على القيام بتدليك استرخاء بسيط ، علاوة على ذلك ، يمكنك القيام بذلك بنفسك: بحركات تدليك ناعمة ، قم بالمشي على طول كل إصبع بدوره ، أولاً ، ثم الآخر ، ثم على طول شحمة الأذن ؛ قم بتدليك الوجه بأطراف الأصابع بحركة دائرية ، ودلك فروة الرأس بحركات أكثر صلابة. إنه سهل ولا يستغرق سوى بضع دقائق.

المصدر: Depositphotos.com

الماء هو أفضل وأقوى عامل مضاد للإجهاد. تقريبا جميع الإجراءات المائية لها تأثير مريح. عندما يعاني الشخص من ضغوط نفسية وعاطفية قوية ، يُعرض عليه مشروبًا ؛ أفضل مكان للاسترخاء بجوار الماء ...

ليس من الممكن دائمًا الذهاب إلى البحر ، ولكن يمكنك دائمًا الاستحمام أثناء تواجدك في المنزل. للحصول على تأثير مريح ، قم بتشغيل الماء الدافئ. إذا كان الدش قابلًا للإزالة ومجهزًا بمفتاح وضع إمداد المياه ، فيمكنك القيام بتدليك مائي - فهو يجمع بين فوائد التدليك التقليدي وعلاجات المياه. والأفضل من ذلك هو الاسترخاء في حمام دافئ. إذا لم يكن من الممكن الاستحمام أو الاستحمام ، عليك فقط غسل وجهك أو وضع يديك في الماء لبضع دقائق على المرفق.

المصدر: Depositphotos.com

نولي أهمية أكبر للعطور ، ونتأكد من أن رائحتنا جيدة. الروائح قوية جدًا: يمكن أن تجعل البيئة لا تطاق أو ، على العكس من ذلك ، ممتعة للغاية. لا تستهين بإمكانيات الاسترخاء للروائح. ولكن هناك فارق بسيط - تفرد رد الفعل على الروائح. يستغرق الأمر بعض الوقت لمعرفة الروائح - العطور والزيوت الأساسية والزهور وما إلى ذلك - التي تساعدك على الاسترخاء.

حقيقة مثيرة للاهتمام: وجد العلماء رائحة واحدة يحبها الجميع تمامًا. كانت رائحة الخبز الطازج. إذا كنت ترغب في إضفاء جو من النوايا الحسنة والاسترخاء والراحة في منزلك ، فاخبز الخبز أو ، على سبيل المثال ، فطيرة.

المصدر: Depositphotos.com

يقول اليوغيون إن تمارين التنفس هي أكثر وسائل الاسترخاء فاعلية. يتفق الباحثون الغربيون مع اليوغيين. يكفي تذكر تقنيات التنفس الخاصة التي يوصى بها للمرأة أثناء المخاض. أبسط تمرين هو عد التنفس. تحتاج إلى حساب عدد حركات التنفس التي تقوم بها في دقيقة واحدة ، مع التركيز على كل حركة. تمرين آخر هو أن تأخذ أربعة أنفاس قصيرة ، والخامس أطول لعدة دقائق.

المصدر: Depositphotos.com

علاج فني

يُنظر إلى العديد من الأشياء المألوفة ، بعد أن حصلت على اسم غير عادي ، على أنها شيء معقد ويصعب الوصول إليه. هذا ما حدث مع العلاج بالفن: إنه ليس بالضرورة جلسة مع طبيب نفساني ، إنه كل ما يتعلق بالفن (الفن - "الفن" الإنجليزي) ، ولكن ليس بهدف تحقيق نتيجة فنية عالية ، ولكن مع هدف الاسترخاء في هذه العملية. العلاج بالفن هو الرسم ، والنمذجة من الطين والبلاستيك ، وتلوين الصور ، والقطع بالمنشار ، والمشاركة في أعمال الهواة ... هناك شرط واحد فقط: يجب أن يعجبك ما تفعله ، وما لا ينجح لا يجب أن يسبب تهيجًا.

سنتحدث عن أربع تقنيات استرخاء بسيطة وفعالة ، لا يستغرق تنفيذها أكثر من خمس عشرة دقيقة.

غالبًا ما يتعين علينا حل المهام والمشكلات المهمة ، ويؤثر الحمل المستمر سلبًا ليس فقط على الحالة الجسدية ، ولكن أيضًا على الحالة النفسية. من المهم أن تجد وقتًا للاسترخاء ، على الأقل بضع ساعات ، ويفضل أن يكون ذلك ليوم كامل. في بعض الأحيان ، تكفي استراحة مدتها عشر دقائق لتجميع أفكارك ، وتعتمد فعالية الراحة على الوعي ، أي أنك تحتاج إلى السماح لنفسك بالاسترخاء وعدم التفكير في أي شيء. هناك العديد من التقنيات التي تساعد على استعادة القوة بسرعة ، سننظر فيها في هذه المقالة.

تقنيات الاسترخاء

1. التنفس السليم

سيسمح لك ذلك بالتخلص من الأفكار السلبية وتخفيف الضغط عن العضلات.

ضروري:

اتخذ وضعًا مريحًا وابدأ في التنفس من خلال أنفك ؛
أغمض عينيك وفكر في التنفس ؛
يستنشق بعمق وببطء الزفير ؛
لا تتنفس لبضع ثوان.
الزفير ببطء ، والشعور بدفء الهواء الخارج ؛
لا تفكر في شيء سوى التنفس الهادئ.

للوهلة الأولى ، هذه تقنية بسيطة ، لكنها تساعد حقًا في التغلب على التوتر وتطبيع معدل ضربات القلب. يمكنك استخدام هذه التقنية في كل مكان ، حتى في مكان عام، وليس من الضروري اتخاذ وضعية مريحة ، الشيء الرئيسي هو التنفس بشكل صحيح.

2. استرخاء العضلات

يمكنك أن تهدأ عن طريق إرخاء عضلاتك.

لهذا تحتاج:

اتخذ وضعًا مريحًا واستنشق وازفر عدة مرات ؛
شد قبضتيك وافردهما ، وافرد أصابعك وأرخها ؛
سلالة والاسترخاء بالتناوب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛
خذ كتفيك للوراء واسترخي ، للأمام مرة أخرى واسترخي ؛
أدر رأسك أولاً إلى اليمين ، مع إرخاء عضلات الرقبة ، ثم إلى اليسار وإرخاء العضلات مرة أخرى ؛
اضغط على ذقنك على صدرك ، واسترخي عضلات رقبتك ؛
افتح فمك قدر الإمكان ، ارخي عضلات فمك ؛
شد وإرخاء شفتيك ؛
أخرج اللسان واسترخيه واسحبه واسترخي مرة أخرى ؛
اضغط على اللسان على الفك العلوي ، واسترخي ، ثم على الفك السفلي ، واسترخي ؛
افتح عينيك قدر الإمكان ، واسترخي عضلات العين ، وأغلق عينيك ، واسترخي عضلات الوجه ؛
استنشق بعمق ، ثم تنفس بهدوء لمدة خمس عشرة ثانية ، ثم تنفس مرة أخرى بهدوء لعدة ثوان ؛
ثني الجسم ببطء للأمام ، واسترخي عضلات الظهر ؛
سحب المعدة ، والاسترخاء ، ثم النفخ ، والشد والاسترخاء في عضلات البطن ؛
شد عضلات الألوية ، ورفع الحوض قليلاً ، ثم إرخائها ؛
ارفع ساقيك عن الأرض ، بعد بضع ثوانٍ للخفض والاسترخاء ، اضغط بقدميك على سطح الأرض واسترخي مرة أخرى ؛
وجه أصابع قدميك لأعلى ، واسترخي ، وارفع قدميك واسترخي.

هذه التقنية تخفف من توتر العضلات بشكل جيد وتساعد على التهدئة. إذا لزم الأمر ، يمكن تكرار جميع الخطوات مرتين.

3. التصور

تتضمن التقنية الخطوات التالية:

اتخاذ موقف مريح
اغلق عينيك؛
يستنشق بعمق ويزفر قدر الإمكان ؛
تخيل كل ما يسعدك - صوت الأمواج ، صراخ طيور النورس ، أشعة الشمس الدافئة أو الهواء البارد اللطيف ؛
افتح عينيك وتنفس بهدوء لبضع دقائق.

في بعض الأحيان لا يكون من الممكن ضبط تنفيذ التقنية في المرة الأولى ، لذلك تدرب على التخيل أكثر من مرة.

4. دخول حالة ألفا

عليك أن تفهم أن الدماغ البشري قادر على العمل على مستويات مختلفة ، تختلف في ترددات موجات الدماغ ، والتي تسمى بيتا ، وألفا ، وثيتا ، ودلتا.

تحفز موجات بيتا التفكير والنشاط ،
تساعد موجات ألفا على الانغماس في حالة من الحلم والاسترخاء ،
تساعدك موجات ثيتا على الاسترخاء أكثر والدخول في حالة من التأمل ،
وموجات دلتا تسمح لك بالاستغراق في نوم عميق.

لقد أثبت العلماء أن موجات ألفا لها التأثير الأكثر فائدة على الدماغ. يمكنك إدخال حالة ألفا بمفردك ، لذلك عليك أن تتخذ موقفًا مريحًا وأن تأخذ نفسًا عميقًا عدة مرات ، ثم تخيل الأرقام وقول عبارات معينة لنفسك:

10 - "أرتاح" ؛
9 - "اهدأ" ؛
8 - "أنا أرتاح أكثر" ؛
7 - "أهدأ أكثر" ؛
6 - "أفكر بوعي" ؛
5 - "جسدي مرتاح تماما" ؛
4 - "أنا في حالة انعدام الوزن" ؛
3 - "أنا هادئ تمامًا" ؛
2 - "استرخاء كل عضلة جسدي" ؛
1 - "أنا في حالة هدوء تام" ؛
"أنا في ألفا".

من خلال تعلم هذه التقنية ، ستتمكن من التحكم الكامل في عمل الدماغ وإرخاء العضلات في أي وقت.

نقترح أن تتعرف على بعض تمارين الاسترخاء البسيطة التي ستساعدك على التعامل مع المواقف العصيبة ، وتطبيع نبضك ، وتهدئة تنفسك ، وتشبع خلاياك بالأكسجين.

1. استنشق ببطء من خلال أنفك لأربع عدات وازفر من خلال فمك لمرتين. كرر ذلك عشر مرات.

2. أداء التمرين بنفس طريقة التمرين السابق ، مع إرخاء عضلات الصدر والكتفين. قم بعمل عشر مجموعات.

3. استلقِ على الأريكة أو الأرض مع وضع يدك على بطنك ، واستنشق بمعدتك من خلال فمك (بحيث ترفع يدك). قم بعشر ممثلين.

لتحقيق أقصى استرخاء للعضلات ، قم بإجراء التمارين التالية:

1. استلقِ على الأرض أو الأريكة بأرجل مستقيمة ، وابدأ ببطء في رفع ذراعيك ومباعدتهما ، بينما تحاول الاسترخاء وعدم إجهاد عضلاتك لمدة عشرين ثانية. تنفس بعمق. كرر خمس مرات.

2. استلقِ على الأريكة أو على الأرض على ظهرك ، تناوب ببطء على سحب ساقيك من ثني الركبتين إلى صدرك ، ثم شدهما واسترخي لمدة عشرين ثانية. قم بعمل خمس مجموعات.

3. استلق على بطنك ، افرد ذراعيك وارفع كتفيك ورأسك ببطء. اتخذ وضعية البداية واسترخي لمدة عشرين ثانية. كرر كل خمس مرات.

4. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واقبض بقبضتيك وارفع ذراعيك. شد جميع عضلات الجسم واسترخي بحدة حتى تسقط الذراعين. كرر خمس مرات بفاصل بضع ثوان.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يمكن للتغذية السليمة أن تخفف من توتر العضلات.

بالتغذية السليمة ، يتلقى الجسم جميع المواد اللازمة لمحاربة التوتر والتوتر.

لتقليل تأثر الجسم بالعوامل الخارجية السلبية ، يجب تضمين ما يلي في النظام الغذائي:

الخضروات والفواكه؛
سمكة؛
عصيدة الحنطة السوداء والقمح.
البقوليات.
المكسرات.
منتجات الألبان؛
البطاطس؛
الشاي الأخضر.

تساعد الحبوب والتفاح والموز والتوت (العنب البري والتوت والفراولة) والخضراوات والمكسرات والشوكولاتة الداكنة على تخفيف التوتر العصبي.

كيف تهدأ بسرعة

لتخفيف التوتر العصبي بسرعة ، اتبع النصائح التالية:

1. مارس الرياضة أو على الأقل ممارسة الرياضة بانتظام.

2. تمشى في الخارج.

3. استمع إلى موسيقى ممتعة.

4. استخدم العلاج بالروائح.

5. قم بزيارة المسبح أو الساونا.

6. الاستعانة بخدمات أخصائي تدليك.

7. كن مبدعا.

8. قلل من تناول القهوة.

9. تخلص من العادات السيئة.

ينصح علماء النفس بالنظر بموضوعية إلى أي مشكلة وعدم تحمل مشاكل القلب. في الواقع ، لا توجد مشاكل لا يمكن حلها ، في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى مزيد من الوقت للتفكير.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تعلم الاسترخاء في أي موقف باستخدام تقنيات الاسترخاء الموضحة أعلاه. نشرت .

اشترك في قناة يوتيوب لدينا!

ملاحظة. وتذكر ، بمجرد تغيير وعيك - معًا نغير العالم! © econet

تتداخل عضلات الجسم المتوترة ، وكذلك الأعصاب المتوترة ، بشكل كبير مع التركيز على الشؤون الجارية ، فضلاً عن الاسترخاء. يحتاج الشخص ببساطة إلى النوم والراحة من الناحية البيولوجية ، ولكن بسبب العمل المستمر ، غالبًا حتى الليل لا يجلب الراحة المناسبة. سأخبرك في هذا المقال كيف تتعلم الاسترخاء التام عقليًا وجسديًا.

ما هي مهارة الاسترخاء

من المفارقات أن كل واحد منا يجب أن يعيد تعلم ما بداخلنا بطبيعته. في حالة من الإجهاد والتعب المستمر ، لا يعود الجسم من جديد ، على مستوى النفس لا نسمح لأنفسنا بهدوء أيدينا ، والزفير ، والتوقف عن الجري في مكان ما ، وإغلاق أعيننا ونسيان المشاكل. نتيجة لذلك ، لدينا مجموعة من الأمراض والمزاج السيئ.

الاسترخاء هو القدرة على الهروب مؤقتًا من التجارب والسلام وحالة السلام.

لماذا أنا متوتر دائما

يمكن أن يكون التوتر عفويًا (تمرين لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية) ، وبعد ذلك يأتي الهدوء بسرعة كافية ، وكذلك تراكمي. إنه الخيار الأخير وهو الأصعب بالنسبة للإنسان. وهي مكونة من:

التعب الجسدي - قلة النوم ، والعمل "على قدميك" أو على الكمبيوتر ، والأعمال المنزلية المستمرة في جميع أنحاء المنزل ، بسبب عدم وجود وقت للجلوس.
الإجهاد ، والمشابك النفسية ، حالات الصراع- تظهر في كل مكان عندما لا يوجد انسجام في الداخل ومع البيئة.
البيئة وإيقاع الحياة - الفضاء من حولنا محبط للغاية ، يعطي خلفية قاتمة.

إذا شعرت فقط بتوتر الجسد الذي لا يزول ، فالسبب هو عدم القدرة على سماعه.

تقنيات الاسترخاء والاسترخاء

إذا كانت مهارة ، فيمكن تعلمها. تقنيات مختلفة مطلوبة في مواقف مختلفة - بعضها مناسب في المنزل بعد يوم عمل ، والبعض الآخر يمكن استخدامه أثناء استراحة الغداء.

طرق سريعة

إنها مناسبة للحظات التي تحتاج فيها إلى التحول إلى شيء ما ، لتخفيف عبء الأفكار والتجارب السلبية. على سبيل المثال ، قبل الذهاب إلى اجتماع عمل ، يجب قطع الاتصال مؤقتًا بمشاكل العمل الحالية.

تقنيات الاسترخاء السريع:

ابحث عن سبب التوتر وحركه عقليًا بعيدًا. الوعي هو الخطوة الأولى والرئيسية على طريق السلام.
مارس القليل من التمارين. يوجد في العديد من الشركات الكبيرة منطقة استرخاء وصالة ألعاب رياضية. لأن الأحمال الرياضية تخفف من التعب النفسي.
عدة أنفاس ، يتبعها رفع وخفض الذراعين. التنفس هو مؤشر ممتاز للتوتر ، عند الشعور و التوتر العصبييصبح أكثر تواترا ، فمن الضروري إعادته قسرا إلى طبيعته.
ضغط الجسم في وضعية الجنين. اضغط على رأسك على ركبتيك ولف ذراعيك حول ساقيك ، ثم تجمد لمدة 10 دقائق ، مع الشعور بالتوتر الواعي. ثم ، مع الزفير ، افتح راحة يدك ، وانتصب. ستتيح لك هذه التقنية التخلص من الأقفال الداخلية.

كيفية إرخاء الجسم وإزالة المشابك

تنقبض العضلات بشكل لا إرادي ولا ترتد إلى الوراء. يتحدث عن رد الفعل الجسدي هذا مشاكل نفسية. قد لا تلاحظ "قشرة العضلات" لفترة طويلة حتى تبدأ العضلات بالألم. إذا تم التثبيت:

فم. يشير إلى الحاجة إلى الحماية والاستياء. تحتاج إلى اتخاذ موقف الجنين والقيام بحركات مص.
رقبة. هذا يعني أن هناك خوفًا ، وكذلك سيطرة على الكلام. من الضروري القيام بالعديد من التثاؤب في الصباح والمساء - كبير ، في جميع الرئتين.
صدر. نتحدث عنه العواطف المقيدة. جرب الاستلقاء على السرير مع وضع قدميك على الأرض. ضع وسادة تحت ظهرك وخذ نفسًا عميقًا.
الحجاب الحاجز. على الأرجح ، أنت خائف من شيء ما. يمكنك إزالة المشبك عن طريق لفات ثابتة للجسم على الجانبين والبقاء فيها لمدة دقيقة.

كيف تتعلم إرخاء الجسم تمامًا من التوتر

من الضروري إعطاء أحمال صغيرة لكل مجموعة عضلية:

إمالة - للرقبة والكتفين وأسفل الظهر والذراعين والساقين والفخذين.
تمتد - للظهر.
يتجه إلى اليمين واليسار - للعضلات المائلة للضغط.
القرفصاء للساقين.

يساعد بشكل جيد على الاسترخاء والرقص النشط لمدة 5-7 دقائق. يمكنك أيضًا الاشتراك في السباحة - يقلل الماء من المقاومة ، وبالتالي تتلقى العضلات تطورًا معتدلًا وشاملًا ، ولكن دون إجهاد مفرط. إذا عدت إلى المنزل بعد التمرين ، فإن الحمام الدافئ بالزيوت العطرية أو الدش المتباين سيفي بالغرض.

شحن الدماغ

إذا كنت تعمل عقليًا أو تدرس ، فأنت بحاجة إلى مسح مخاوفك بشكل دوري. يمكنك القيام بذلك على النحو التالي:

بمساعدة إجراءات المياه ؛
من خلال العلاج بالروائح
شرب الشاي مع الأعشاب - البابونج والزعتر والزيزفون.
اذهب للحصول على تدليك أو تدليك نقطة جسمك ، يمكنك في وقت وضع الحليب ، كريم على الجلد.

كيف تسترخي بعد الإجهاد

تحتاج أولاً إلى فهم سبب الحالة ، وإزالة هذا العامل من البيئة إلى جانب المهيجات الثانوية - المكالمات ، والضوضاء من الشارع ، والتلفزيون قيد التشغيل. بعد ذلك ، يمكنك القيام بأحد الإجراءات التالية:

يبدأ الخلاف في الأسرة دائمًا بسوء الفهم ، لذا فإن الورقة الرابحة الرئيسية هي الحديث من القلب إلى القلب. ربما تكمن المشكلة في وجود المجمعات - فأنت تخجل من وجودك مظهرخائف من التحدث عما يدور في ذهنك أو لا تشعر بالحب.

أوصي بالتواجد معًا في كثير من الأحيان في الأماكن التي تشعر فيها براحة أكبر - في جولات المشي المشتركة ، والنزهات ، في منزل والديك. حتى غرفة في شقة مهمة ، حيث يكون التحدث فيها أسهل وأكثر حرية ، والمزيد من الطرق للانفتاح. الشرط الأساسي هو المحادثة ، وشرح المشكلة تدريجياً له ، وإيجاد طريقة حل مشتركة.

تقنيات وطرق الاسترخاء والاسترخاء

اترك لنفسك خلال اليوم 20-30 دقيقة لاستعادة راحة البال والاسترخاء الجسدي. في فترة نصف الساعة هذه ، يمكنك استخدام تقنيات تسمى الاسترخاء في علم النفس. أنها تساهم في الإزالة السلس للمشابك ، والقضاء على الإجهاد العصبي.

الحيل الفعالة

هناك العديد من الطرق المختلفة ، من بينها التدريب الذاتي ، والتأمل (جيد بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون اليوجا) ، والاستماع إلى الموسيقى من اتجاه معين تحظى بشعبية خاصة. لقد قمت باختيار 6 تقنيات. لإكمالها ، تحتاج إلى 15 دقيقة وخصوصية تامة في ظروف مريحة: النظام ، والصمت ، ودرجة الحرارة المريحة ، والهواء النقي (تحتاج إلى تهوية الغرفة) ، وغياب المهيجات.

تنفسي

إنه ينطوي على التحكم في التنفس ، باعتباره أهم قوة توجه جسدنا وعقلنا. لتنفيذه تحتاج:

الاستلقاء في وضع مريح
أغمض عينيك وركز على الاستنشاق والزفير من خلال أنفك ؛
يشعر ببرودة الهواء.
احبس أنفاسك لفترة قصيرة
ازفر واشعر بالدفء.

يجب تكرار هذا المزيج 30-50 مرة. في نفس الوقت ، لا يمكنك التفكير في شيء آخر ، فقط في إثراء الجسم بالأكسجين. يمكن استخدام هذا التمرين في أي مكان ، حتى أثناء الجلوس. في الوقت نفسه ، ينخفض معدل ضربات القلب ، وترتيب الأعصاب تدريجياً.

تقنية الاسترخاء من استرخاء العضلات التدريجي

ويستند إلى الرأي القائل بأنه إذا قمت بإجهاد كل عضلة على حدة ، فإن الجسم كله سيستريح في غضون 5-10 دقائق فقط. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التناوب على تحريك عضلة واحدة في كل مرة - الرقبة (المنعطفات) ، الضغط (التواء) ، الذراعين (رفع الدمبل الصغيرة).

التخيل المهدئ

لا يميز عقلنا الباطن "أنا" بين الأحداث الحقيقية. لذلك ، تحتاج إلى تصور الصور التي تجلب السلام. عليك أن تتصرف مثل هذا:

اجلس أو استلق في وضع مريح ، وأغمض عينيك.
اجعل التنفس طبيعيًا إذا ضل طريقه.
تخيل مكانًا تحب أن تكون فيه ، أمسك بهذه الصورة ، تشعر بكل الأحاسيس (الروائح ، اللمسات اللمسية ، الأصوات) التي تشعر بها هناك.
استخدم أقصى قدر من التفاصيل.
العودة تدريجيًا إلى الواقع ، وتذكر عقليًا ديكور الغرفة ، مع التركيز على المشاعر الحقيقية.
افتح عينيك.

تقنية الاسترخاء والاسترخاء: "دخول حالة ألفا"

يعمل دماغنا كمولد للموجات ، ويمكن أن يكون نشاطه على 4 مستويات ، حيث:

β - العمل النشط ؛
α هي حالة الراحة ؛
θ - التأمل أو تأثير منوم.
δ - النوم.

تتمثل مهمة التكنولوجيا في التبديل إلى الترددات من 8 إلى 14 هرتز. يمكن القيام بذلك وفقًا للخوارزمية:

الاستلقاء بشكل مريح
العد من 3 إلى 1 ، لفظ هذه الأرقام عقليا ؛
قائمة القيم من 10 إلى 1 ، والتفكير في عبارات "أنا أهدأ" ، "أنا مرتاح" ، "أنا أكثر هدوءًا" ، "أنا هادئ" ، وما إلى ذلك ، في الساعة العاشرة قل "أنا في حالة ألفا" .

إنه مشابه للتنويم المغناطيسي الذاتي ويتطلب العديد من التكرار لتعلم كيفية التعمق في كل خطوة.

كيفية الاسترخاء بشكل جيد مع العصاب

هذه الحالة مصحوبة بالذعر والمخاوف والتهيج وكذلك الأفكار الاكتئابية والمزاج السلبي العام. يساعد التدريب على التحفيز الذاتي كثيرًا ، حيث يلهم الشخص خلالها لفترة قصيرة ، ولكن كل يوم ، بأفكار صحيحة وإيجابية. التوصيات الرئيسية:

يجب ألا تحتوي المانترا على جسيم سلبي "لا" ؛
يجب أن يكون لديهم صياغة بسيطة ؛
أثناء التمرين ، يجب أن يحدث التطور - من الأسهل إلى الأكثر تعقيدًا.

أمثلة على التنويم المغناطيسي الذاتي: "أنا سعيد" ، "أنا هادئ" ، "أستجيب جيدًا لأي موقف."

بحسب جاكوبسون

وفقًا لنظريته ، من الضروري إجهاد العضلات ثم التخلص منها - يجب استخدام طريقة الاسترخاء هذه ليس فقط للإرهاق البدني ، ولكن أيضًا للإرهاق النفسي. تحتاج الأفكار إلى التركيز على الأحاسيس.

تمارين بسيطة

يمكن القيام بالتنفس الطبيعي والحركات الجسدية لمدة 1-2 دقيقة في أي مكان - في العمل ، في المنزل ، في الطابور في المتجر. خذ قسطًا من الراحة من جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك الآن ، وأغمض عينيك ، وخذ نفسًا عميقًا مع رفع ذراعيك ، ثم قم بالزفير بخفض سريع. اشعر كيف يتركك التعب مع الهواء ، كل التوتر يسقط من كتفيك. اعجن الآن بحركات دورانية لليد ، مفاصل الكوع ومفاصل الكتف ، لف الظهر من جانب إلى آخر ، هز الأطراف. في غضون دقائق قليلة ، ستشعر بالفعل بالضوء.

طعام

جزء من ثقل المعدة هو سبب حالة الغرق العامة. نصيحة:

لا تأكل في الليل
تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية.
إعطاء الأفضلية ليس للكعك والشوكولاتة ، ولكن للفواكه ؛
اشرب المزيد من الماء النقي.

كم هو سهل أن تهدأ

إذا كنت تشعر بالإثارة (تجارب ، خوف ، استياء) ، فإن تنفسك ومعدل ضربات قلبك يتسارعان. الخطوة الأولى هي أن تكون وحيدًا مع نفسك وأن تجعلها طبيعية مع التنفس العميق والتأخيرات الصغيرة والزفير.

الإقلاع عن السجائر والكحول "كمساعدات" في حالة التوتر.
تحضير الشاي المهدئ بالأعشاب العطرية العلاجية - البابونج والليمون والزعتر. من الأفضل تناول الأدوية الطبيعية في الصيدلية بدلاً من شراء أكياس الشاي بالنكهات.
استخدم زيوت عطرية - في مصابيح الروائح ، عند الاستحمام ، للتدليك.
تجنب الأشخاص والمواقف التي تجعلك متوترًا. سواء كنت تتحدث إلى حماتك أو صوت صنبور يقطر ، قم بإصلاحه.
تغيير الأنشطة - إذا كنت جالسًا على الكمبيوتر لفترة طويلة ، قم وتمشى ، إذا كنت ، على العكس من ذلك ، قد عملت بجد جسديًا ، أو اقرأ فصلًا من كتاب أو مقال صحفي.
تواصل مع الطبيعة والحيوانات أكثر. إذا لم تتمكن من زيارة حدائق الحيوان أو السفر خارج المدينة ، فزرع بعض الزهور المنزلية واحصل على قطة صغيرة.
احصل على يوم من علاجات السبا: التدليك والجاكوزي ولف الشوكولاتة سيساعدك.
أطلق العنان لإبداعك - يوجد الآن الكثير من دورات الإبرة ونمذجة الصلصال ، بالإضافة إلى دروس الرسم البديهية ، ابحث عن هواية تحبها.
اشترك في حسابي ، وسأساعدك في العثور على مشابك وصراعات داخلية نفسية ، وسنجد معًا حلولًا بدون استخدام مضادات الاكتئاب والمهدئات.

ماذا يحدث للجسم في لحظات التوتر

في لحظات التوتر ، يستعد جسم الإنسان للعمل طويل الأمد ويبدأ في استخدام ليس كل الموارد ، ولكن حفظها. هذا هو السبب في أن كل شيء يخرج عن نطاق السيطرة ، ويختفي التركيز - ببساطة لا يوجد مصدر طاقة للدماغ. يمكن مقارنة الحالة بالجوع. مع الانتقال السريع إلى الحد الأدنى من التغذية ، يبدأ الجسم في تخزين السعرات الحرارية بنشاط ، لأنه يستعد لفترة الجوع.

كيف تتعلم الاسترخاء عقليا

بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم أنه من حقك أن تكون امرأة هادئة ومتوازنة وناجحة. تحتاج إلى التخلي عن الصور النمطية التي تمنعك من العيش ، وكذلك التخلي عن المجمعات والمشابك الأخرى التي تم تطويرها منذ الطفولة. القاعدة الأولى هي التعرف على المشكلة ، والثانية هي إيجاد الحلول. ويجب أن تكون هذه الأساليب لا هوادة فيها. مثال: إذا كنت تكره وظيفتك بهدوء لبضع سنوات ، فتوقف عن العمل وابحث عن الوظيفة التي تحبها!

كيفية التعامل مع المشاعر السلبية

هناك العديد من الآليات التي تسمح لك بالتعامل مع السلبية ، والتي يمكن أن تأتي من الداخل (التحقير الذاتي ، المجمعات) ، ومن الخارج ، من الأشخاص من حولك. تبتلع بعض النساء وتتراكم الاستياء والألم. هذا يؤدي إلى نضوب أو انفجار ، يمكنك بسهولة كسره.

أنت بحاجة للتعبير عن مشاعرك ، ولكن ليس لتعويض الآخرين ، وخاصة الأقارب والعائلة. يمكنك التعبير عن السلبية بمساعدة الرقص النشط ، وضرب كيس الملاكمة ، والرسم بعاصفة من الألوان - كل هذه طرق سلمية ، والتسامي ، والتخلي عن الكثير.

قلت في المقال كيف يمكنك الاسترخاء بسرعة وبشكل كامل ، من الناحية الجسدية والنفسية.

استشارة شخصية

في مواقف الحياة الصعبة ، هناك شعور باليأس واليأس. الطريقة الأكثر فعالية هي الاستشارة الشخصية.

اجتماع لمدة ساعة وفقًا لطلبك الفريد في موسكو.

سجل للحصول على استشارة

عالمنا ديناميكي ، وأحيانًا يتغير كثيرًا. يصبح التوتر جزءًا شائعًا من الحياة اليومية. إنه مألوف لدرجة أننا نتوقف عن ملاحظته. ولكن للحفاظ على راحة البال ، عليك أن تمنح نفسك الفرصة للاسترخاء وتخفيف التوتر. فيما يلي طرق فعالة لمساعدتك على القيام بذلك. الكثير منهم عاديون تمامًا ، بينما قد يبدو البعض غير تقليدي إلى حد ما بالنسبة لك. لكن استخدمهم ، لأنك تستحق الراحة.

1. استمر في التحرك

سيبدو الأمر غريباً بالنسبة لك ، لكنه يعمل. ربما يكون الشيء الوحيد الذي تريده هو مجرد الاستلقاء على الأريكة والاسترخاء ، لكن صدقني ، فإن الحركة هي التي ستنشطك وتمنحك مزاجًا جيدًا. قم بنزهة ممتعة بعد يوم شاق من العمل وستشعر بتعبك.

2. أحب الشاي

خاصة الخضراء. إنه غني بـ L-theanine ، والذي ثبت علميًا أنه يساعد في محاربة الغضب.

3. استخدم التخيلات الذهنية

هذه الطريقة تساعد على التهدئة. فقط تخيل نفسك في مكانك المفضل ، مثل الشاطئ أو في مقهى هادئ ، وستشعر بالهدوء.

4. أنتقل إلى الطبيعة

يعد اللون الأخضر للأوراق والعشب مهدئًا ، على عكس اللون المماثل لوحدات البكسل على الشاشة.

5. احتفظ بمفكرة

حسنًا ، أو مدونة ، إذا كان هذا الخيار يناسبك بشكل أفضل. من خلال نشر مشاعرك وعواطفك على الورق ، يمكنك تحليل أفعالك وفهم ما يجب فعله بعد ذلك.

6. لا تهرب من الملل

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالملل ، لا تدخل على الإنترنت لمشاهدة فيلم أو مسلسل جديد. فكر في العالم الحقيقي ، بيئتك المادية المباشرة. ما الذي تود تغييره فيه؟ أبدي فعل! كما ترى ، يمكن أن يكون الملل دافعًا للإبداع.

7. خصص وقتًا لمصالحك

هل تحب عبر الابره؟ اذا افعلها. هل تستمتع بالطبخ؟ لذا اخبز كعكة. خصص وقتًا للأنشطة التي تجلب لك السعادة.

8. خذ قيلولة

في بعض الأحيان ، لكي تهدأ ، تحتاج فقط إلى النوم لمدة ساعة خلال النهار. وبعد ذلك تبدأ في النظر إلى جميع المشاكل والمتاعب بشكل مختلف ، ولم تعد تبدو مخيفة للغاية.

9. تسجيل الخروج من الإنترنت

سيساعدك هذا على التركيز على ما يحدث هنا والآن. ومع الإخطارات المنبثقة باستمرار حول الرسائل على الشبكات الاجتماعية ، من غير المرجح أن يتحقق السلام.

10. التأمل

هذه الطريقة في تحقيق الانسجام مع الذات معروفة منذ وقت طويل. وهو يعمل فقط.

11. ممارسة اليوجا

اليوجا هي نفس التأمل ، لكنها تكملها عنصرًا جسديًا مهمًا فقط. وهي تعمل أيضًا.

12. تنظيف

النظافة والنظام حولك سيجلب الانسجام والسلام لعالمك الداخلي. من الصعب تحقيق السلام في ظل الفوضى.

13. تمشى

المشي يمنحك مزاجًا مشمسًا ، وفي نفس الوقت سوف ينحسر التوتر. اعجب بالمدينة والأشخاص من حولك وشحن طاقتك الإيجابية.

14. اقرأ

تخيل أمسية ، بطانية ناعمة ، كتاب مثير للاهتمام ... هل يهدئك؟ ثم ضعها موضع التنفيذ الليلة. بالمناسبة ، لقد استخدمت الآن تقنية التصور الموضحة في النقطة 3. هل تأكدت من أنها تعمل؟

15. ارقص عندما لا أحد يشاهد.

يبدو غبي؟ إنه كذلك بالفعل. لكن الرقص يساعد في التغلب على التوتر ، ليس فقط الذهني ، بل الجسدي أيضًا.

16. تحدث إلى نفسك

قبل أن تشك في كفاية كاتب المقال ، جربه فقط. يمكنك التحدث إلى تفكيرك في المرآة عن نفسك وعن الأشخاص من حولك وحتى عن كيف سار يومك. عندما نعبّر عن تجاربنا وأفكارنا ، يصبح من الأسهل إيجاد طريقة للخروج من المواقف الصعبة.

17. عانق حيوانك الأليف

لن تعمل هذه الطريقة معك إذا كانت أسماك الزينة تعيش في منزلك فقط. وبالنسبة لأصحاب القطط والكلاب ، فإن مثل هذه العناق مع الحيوانات الأليفة تساعد في التغلب على التوتر. بالإضافة إلى أنه يخفض ضغط الدم ويهدئ.

18. استمع إلى الموسيقى

اللحن يجب أن يرضيك فقط. في هذه الحالة ، ستكون المشاعر الناتجة عن الاستماع إليها إيجابية للغاية.

19. الدردشة مع الأصدقاء

الإنسان كائن اجتماعي. لا يمكن أن يكون بمفرده ولا يزال سعيدًا. لذا قم بدعوة أصدقائك ودردش فقط.

20. تعلم شيئًا جديدًا

هل أردت منذ فترة طويلة أن تتعلم كيفية رمي القوس أو نسج مكرميه؟ فلماذا لا تفعل ذلك اليوم؟

21. قل "لا"

مساعدة الناس على ما يرام. علاوة على ذلك ، فهو نبيل وإنساني حقًا. لكن تعرف على كيفية رفض المساعدة إذا كان هذا الإيثار سيجلب لك السلبية أولاً وقبل كل شيء. ولا تفعل ما يفوق طاقتك.

22. تمدد!

لن يساعد التمدد على تخفيف التوتر فحسب ، بل سيساعد أيضًا على اكتساب المرونة. وإلى جانب ذلك ، له تأثير مفيد على صحة الدورة الدموية والجهاز الليمفاوي في الجسم.

23. خذ حمام الفقاعات

سيساعدك الماء الدافئ على التخلص من التوتر بعد يوم طويل شاق. والفقاعات مهدئة.

24. شراء كرة خاصة

الكرة الصغيرة البسيطة هي آلة تمرين رائعة لعضلات اليدين. كما أنه يساعد في تخفيف التوتر.

25. انظر من النافذة

هذه طريقة رائعة للتخلص من المخاوف والهدوء في فترة زمنية قصيرة لأولئك الذين لا يستطيعون النهوض ومغادرة العمل في الوقت الحالي.

يعد الفشار والبطانية الدافئة والفيلم الجيد من أفضل الطرق للاسترخاء.

28. أكل الشوكولاته

لقد أثبت العلماء أن الشوكولاتة الداكنة تساعد بالفعل في تقليل مستويات التوتر. لكن تذكر الإحساس بالتناسب ، والاسترخاء بهذه الطريقة اللطيفة.

29. ابتسم

حاول أن تبتسم أكثر. ابحث عن أسباب هذا في كل شيء. يتراجع التوتر إذا نظرت إلى العالم بابتسامة.

30. الذهاب حافي القدمين

ربما سوف تكون مخطئا بالنسبة لك الهيبيز. لكن هذه الطريقة تعمل حقًا ، لأنه من خلال لمس التربة أو العشب أو حتى الأسفلت الدافئ بجلدك ، فإنك تقوي وحدتك مع الطبيعة. وهذا مطمئن.

31. غني لنفسك

قم بتوصيل Beonce بداخلك والغناء معًا. هذه الطريقة مثالية عند استخدامها مع الخيار 15 ("الرقص عندما لا يشاهد أحد").

32. كافئ نفسك

ليس مهمًا جدًا ما سيكون عليه ، شريط شوكولاتة أو تذكرة لحفل موسيقي لفرقة موسيقى الروك الشهيرة. فقط اسمح لنفسك بشيء تريده حقًا لفترة طويلة.

33. جرب العلاج بالروائح

بعض الروائح ، مثل الياسمين أو الخزامى ، مهدئة ورومانسية.

34. ابحث عن السبب

معرفة كيفية الاسترخاء أمر مهم للغاية. لكن في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى معرفة سبب التوتر من أجل التعامل معه. اعتني به ، لكن تذكر: ما يفلت من النظرة ، في الواقع ، قد يكون مختبئًا في أكثر مكان مرئي.

35. مضغ العلكة

نعم نعم بالضبط. يساعد مضغ العلكة حقًا في التغلب على التوتر. فقط ضعه في فمك ، ما الذي يمكن أن يكون أسهل؟

36. ابحث عن "مرشدك" الذي يساعدك على الاسترخاء

يمكن أن يكون زميلك هو الذي يتحمل كل صعوبات سير العمل والحياة الشخصية ، أو بطل آخر من فيلم أمريكي يظل هادئًا ، بغض النظر عما يحدث من حوله.

37. كن عفويًا!

لا ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك ترك وظيفتك ومنزلك والذهاب للعيش في التبت الآن. فقط جلب مفاجأة صغيرة للأشياء المعتادة. على سبيل المثال ، اسلك طريقًا مختلفًا إلى العمل أو اذهب إلى متجر على الجانب الآخر من المدينة للحصول على شيء لذيذ.

38. سامح نفسك

هل تتعذب مرة أخرى بضغط عاطفي غير مفهوم؟ تخلَّ عن الموقف ، واغفر لنفسك وللآخرين. من خلال بقاء الأفكار في الماضي ، نصبح "مفقودين" في المستقبل.

39. التنفس

ربما تكون هذه هي أسهل طريقة. أينما كنت ، يمكنك دائمًا أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة. وسيريح عقلك بالتأكيد.

40. تذكر: كل شيء على ما يرام

كلنا نرتكب الأخطاء. مهما يكن الأمر ، تتغير الأشياء ، وعادة ما تكون للأفضل.