"Lahat ng sakit ay mula sa nerbiyos" - maraming katotohanan sa biro na ito, sabi ng mga doktor. Ang patuloy na stress ay humahantong sa pagbaba ng mga panlaban ng katawan, at ito ay nagiging mahina sa maraming sakit. Ito ay isang pagkakamali na isipin na ang stress ay isang modernong problema. Ang buhay ng mga tao isang daan at isang libong taon na ang nakalilipas ay puno ng mga problema. Ang pangangailangan para sa pagpapahinga ay naunawaan noong unang panahon: ang ilang mga diskarte ay higit sa isang libong taong gulang. Malinaw, ang pag-alam kung paano mag-relax ay kapaki-pakinabang sa lahat. Dinadala namin sa iyong pansin ang 7 epektibo at simpleng paraan upang "i-reboot" ang nervous system.
Ang nakakarelaks na masahe ay isang sining na kailangang espesyal na sanayin at pagkatapos ay isagawa sa loob ng ilang taon upang makamit ang pagiging perpekto. Ngunit lahat ay makakagawa ng isang simpleng nakakarelaks na masahe, bukod dito, magagawa mo ito sa iyong sarili: na may malambot na mga paggalaw ng masahe, maglakad kasama ang bawat daliri sa pagliko, una ang isa, pagkatapos ang isa, at pagkatapos ay kasama ang mga earlobes; imasahe ang mukha gamit ang mga daliri sa isang pabilog na paggalaw, at ang anit na may bahagyang mas mahigpit na paggalaw. Ito ay madali at tumatagal lamang ng ilang minuto.
Pinagmulan: depositphotos.com
Ang tubig ay ang pinakamahusay, pinakamakapangyarihang anti-stress agent. Halos lahat ng mga pamamaraan ng tubig ay may nakakarelaks na epekto. Kapag ang isang tao ay nakakaranas ng isang malakas na psycho-emotional stress, siya ay inaalok ng inumin; Ang pinakamagandang lugar para magpahinga ay sa tabi ng tubig…
Hindi laging posible na pumunta sa dagat, ngunit halos palaging maaari kang maligo habang nasa bahay. Para sa nakakarelaks na epekto, i-on ang maligamgam na tubig. Kung ang shower ay naaalis at nilagyan ng switch ng mode ng supply ng tubig, maaari kang magsagawa ng water massage - pinagsasama nito ang mga benepisyo ng isang maginoo na masahe at mga paggamot sa tubig. Mas mabuti pa ang pagrerelaks sa mainit na paliguan. Kung hindi pwedeng maligo o maligo, maghugas lang ng mukha o hawakan ang kamay sa tubig ng ilang minuto hanggang siko.
Pinagmulan: depositphotos.com
Mas binibigyang-halaga namin ang mga pabango, tinitiyak namin na mabango kami. Ang mga amoy ay napakalakas: maaari nilang gawin ang kapaligiran na hindi mabata o, sa kabaligtaran, labis na kaaya-aya. Huwag maliitin ang mga posibilidad ng pagpapahinga ng mga aroma. Ngunit mayroong isang nuance - ang sariling katangian ng reaksyon sa mga amoy. Ito ay tumatagal ng ilang oras upang malaman kung aling mga pabango—mga pabango, mahahalagang langis, mga bulaklak, at iba pa—ang nakakatulong sa iyong makapagpahinga.
Isang kawili-wiling katotohanan: natagpuan ng mga siyentipiko ang isang amoy na talagang gusto ng lahat. Ito ay ang bango ng bagong lutong tinapay. Kung nais mong magdala ng isang kapaligiran ng malambot na mabuting kalooban, pagpapahinga at kaginhawaan sa iyong tahanan, maghurno ng tinapay o, halimbawa, isang pie.
Pinagmulan: depositphotos.com
Sinasabi ng mga Yogis na ang mga kasanayan sa paghinga ay ang pinakamabisang paraan ng pagpapahinga. Sumasang-ayon ang mga mananaliksik sa Kanluran sa mga yogis. Ito ay sapat na upang alalahanin ang mga espesyal na diskarte sa paghinga na inirerekomenda para sa mga kababaihan sa paggawa. Ang pinakasimpleng ehersisyo ay ang pagbibilang ng hininga. Kailangan mong bilangin kung gaano karaming mga paggalaw ng paghinga ang gagawin mo sa isang minuto, na tumutuon sa bawat paggalaw. Ang isa pang ehersisyo ay ang huminga ng apat na maikling paghinga, at ang panglima ay mas mahaba sa loob ng ilang minuto.
Pinagmulan: depositphotos.com
Art therapy
Maraming mga pamilyar na bagay, na nakatanggap ng isang hindi pangkaraniwang pangalan, ay itinuturing na isang bagay na kumplikado at mahirap ma-access. Ito ang nangyari sa art therapy: ito ay hindi kinakailangang isang sesyon sa isang psychologist, ito ay lahat ng bagay na nauugnay sa sining (sining - English "art"), ngunit ginagawa hindi sa layunin na makamit ang isang mataas na artistikong resulta, ngunit may ang layunin ng pagpapahinga sa proseso. Ang art therapy ay pagguhit, pagmomodelo mula sa luad at plasticine, pangkulay ng mga larawan, paggupit gamit ang isang lagari, pakikilahok sa mga amateur na produksyon ... Mayroon lamang isang kondisyon: dapat mong magustuhan ang iyong ginagawa, at kung ano ang hindi gumagana ay hindi dapat maging sanhi ng pangangati.
Pag-uusapan natin ang tungkol sa simple at epektibong apat na diskarte sa pagpapahinga, ang pagpapatupad nito ay tumatagal ng hindi hihigit sa labinlimang minuto.
Madalas nating lutasin ang mahahalagang gawain at problema, at ang patuloy na pagkarga ay negatibong nakakaapekto hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa sikolohikal na estado. Mahalagang makahanap ng oras para makapagpahinga, kahit ilang oras, at mas mabuti sa isang buong araw. Minsan kahit isang sampung minutong pahinga ay sapat na upang kolektahin ang iyong mga iniisip. Mayroong ilang mga diskarte na makakatulong upang mabilis na maibalik ang lakas, isasaalang-alang namin ang mga ito sa artikulong ito.
Mga Pamamaraan sa Pagpapahinga
1. Wastong paghinga
Papayagan ka nitong mapupuksa ang mga negatibong kaisipan at mapawi ang stress mula sa mga kalamnan.
kailangan:
- kumuha ng komportableng posisyon at simulan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong;
- isara ang iyong mga mata at isipin ang tungkol sa paghinga;
- huminga ng malalim at dahan-dahang huminga;
- huwag huminga nang ilang segundo;
- dahan-dahang huminga nang palabas, nararamdaman ang init ng papalabas na hangin;
- walang iniisip kundi tahimik na paghinga.
Sa unang sulyap, ito ay isang simpleng pamamaraan, ngunit ito ay talagang nakakatulong upang makayanan ang stress at gawing normal ang rate ng puso. Magagamit mo ang pamamaraang ito sa lahat ng dako, kahit sa loob pampublikong lugar, at hindi kinakailangan na kumuha ng komportableng posisyon, ang pangunahing bagay ay huminga ng tama.
2. Pagpapahinga ng kalamnan
Maaari kang huminahon sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan.
Para dito kailangan mo:
- kumuha ng komportableng posisyon, huminga at huminga nang maraming beses;
- ikuyom ang iyong mga kamao at i-unclench ang mga ito, ikalat at i-relax ang iyong mga daliri;
- pilitin at relaks nang halili biceps at triceps;
- ibalik ang iyong mga balikat at magpahinga, pasulong muli at magpahinga;
- iikot muna ang iyong ulo sa kanan, i-relax ang mga kalamnan sa leeg, pagkatapos ay sa kaliwa at i-relax muli ang mga kalamnan;
- pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib, i-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg;
- buksan ang iyong bibig hangga't maaari, i-relax ang iyong mga kalamnan sa bibig;
- higpitan at relaks ang iyong mga labi;
- ilabas ang dila, relaks ito, hilahin ito at magpahinga muli;
- pindutin ang dila sa itaas na panga, magpahinga, pagkatapos ay sa ibabang panga, magpahinga;
- buksan ang iyong mga mata hangga't maaari, i-relax ang mga kalamnan ng mata, isara ang iyong mga mata, i-relax ang mga kalamnan sa mukha;
- huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga ng mahinahon sa loob ng labinlimang segundo, huminga nang palabas at huminga muli nang mahinahon sa loob ng ilang segundo;
- dahan-dahang yumuko ang katawan pasulong, relaks ang mga kalamnan ng likod;
- bawiin ang tiyan, magpahinga, pagkatapos ay magpalaki, pilitin at i-relax ang mga kalamnan ng tiyan;
- higpitan ang mga kalamnan ng gluteal, bahagyang itaas ang pelvis, pagkatapos ay i-relax ang mga ito;
- iangat ang iyong mga binti mula sa sahig, pagkatapos ng ilang segundo pababa at magpahinga, pindutin ang iyong mga paa sa ibabaw ng sahig at magpahinga muli;
- ituro ang iyong mga daliri sa paa, magpahinga, itaas ang iyong mga paa at magpahinga.
Ang pamamaraan na ito ay nagpapagaan ng maayos na pag-igting ng kalamnan at nakakatulong na huminahon. Kung kinakailangan, ang lahat ng mga hakbang ay maaaring ulitin nang dalawang beses.
3. Visualization
Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng mga sumusunod na hakbang:
- kumuha ng komportableng posisyon;
- ipikit ang iyong mga mata;
- huminga ng malalim at huminga hangga't maaari;
- isipin ang lahat na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan - ang tunog ng mga alon, ang sigaw ng mga seagull, mainit na sikat ng araw o kaaya-ayang malamig na hangin;
- buksan ang iyong mga mata at huminga nang mahinahon sa loob ng ilang minuto.
Minsan hindi posible na tumuon sa pagpapatupad ng pamamaraan sa unang pagkakataon, kaya mas madalas na magsanay ng visualization.
4. Pagpasok sa alpha state
Kailangan mong maunawaan na ang utak ng tao ay maaaring gumana sa iba't ibang antas, naiiba sa mga frequency ng brain wave, na tinatawag na beta, alpha, theta at delta.
- Ang mga beta wave ay nagpapasigla sa pag-iisip at aktibidad,
- Ang mga alpha wave ay nakakatulong upang ilubog ang iyong sarili sa isang estado ng pangangarap at pagpapahinga,
- tinutulungan ka ng theta wave na makapagpahinga nang higit at pumasok sa isang estado ng pagmumuni-muni,
- at ang mga delta wave ay nagpapahintulot sa iyo na mahulog sa malalim na pagtulog.
Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga alpha wave ay may pinaka-kapaki-pakinabang na epekto sa utak. Maaari mong ipasok ang alpha state sa iyong sarili, para dito kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon at huminga ng malalim nang maraming beses, pagkatapos ay isipin ang mga numero at sabihin ang ilang mga parirala sa iyong sarili:
- 10 - "Nagrerelaks ako";
- 9 - "huminahon";
- 8 - "Mas nakakarelaks ako";
- 7 - "Mas huminahon ako";
- 6 - "Sa tingin ko sinasadya";
- 5 - "ang aking katawan ay ganap na nakakarelaks";
- 4 - "Ako ay nasa isang estado ng kawalan ng timbang";
- 3 - "Ako ay ganap na kalmado";
- 2 - "bawat kalamnan ng aking katawan ay nakakarelaks";
- 1 - "Ako ay nasa isang estado ng kumpletong kalmado";
- "Nasa alpha ako."
Sa pamamagitan ng pag-aaral ng diskarteng ito, magagawa mong ganap na kontrolin ang gawain ng utak at i-relax ang mga kalamnan anumang oras.
Iminumungkahi namin na maging pamilyar ka sa ilang mas simpleng relaxation exercises na tutulong sa iyo na makayanan ang isang nakababahalang sitwasyon, gawing normal ang iyong pulso, kalmado ang iyong paghinga, at ibabad ang iyong mga selula ng oxygen.
1. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa apat na bilang at huminga nang palabas sa iyong bibig para sa dalawang bilang. Ulitin ng sampung beses.
2. Gawin ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng nauna, habang nire-relax ang mga pectoral na kalamnan at balikat. Gumawa ng sampung set.
3. Nakahiga sa sofa o sa sahig habang ang iyong kamay ay nasa iyong tiyan, huminga gamit ang iyong tiyan sa pamamagitan ng iyong bibig (upang ang iyong kamay ay tumaas). Gumawa ng sampung reps.
Para sa maximum na relaxation ng kalamnan, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
1. Nakahiga sa sahig o sofa na may mga tuwid na binti, dahan-dahang magsimulang itaas ang iyong mga braso at ikalat ang mga ito, habang sinusubukang magpahinga at huwag pilitin ang iyong mga kalamnan sa loob ng dalawampung segundo. Huminga ng malalim. Gumawa ng limang pag-uulit.
2. Nakahiga sa sopa o sa sahig sa iyong likod, dahan-dahang magpalitan ng paghila sa iyong mga binti na nakatungo sa iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay iunat ang mga ito at magpahinga sa loob ng dalawampung segundo. Gumawa ng limang set.
3. Nakahiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga braso at dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat at ulo. Kumuha ng panimulang posisyon at magpahinga sa loob ng dalawampung segundo. Ulitin ang lahat ng limang beses.
4. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ipakuyom ang iyong mga kamao at itaas ang iyong mga braso. Higpitan ang lahat ng kalamnan ng katawan at magpahinga nang husto upang ang mga braso ay bumagsak. Ulitin ng limang beses na may pagitan ng ilang segundo.
Bilang karagdagan sa ehersisyo, ang wastong nutrisyon ay maaaring mapawi ang pag-igting ng kalamnan.
Sa wastong nutrisyon, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang sangkap upang labanan ang stress at pag-igting.
Upang gawing hindi gaanong apektado ang katawan ng mga negatibong panlabas na salik, isama sa diyeta:
- mga gulay at prutas;
- isda;
- bakwit at lugaw ng trigo;
- munggo;
- mani;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- patatas;
- berdeng tsaa.
Ang mga cereal, mansanas, saging, berry (blueberries, raspberry, strawberry), mga gulay, mani at maitim na tsokolate ay nakakatulong upang mapawi ang tensiyon sa nerbiyos.
Paano mabilis na huminahon
Upang mabilis na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos, gamitin ang mga sumusunod na tip:
1. Pumasok para sa sports o hindi bababa sa regular na ehersisyo.
2. Maglakad-lakad sa labas.
3. Makinig sa kaaya-ayang musika.
4. Gumamit ng aromatherapy.
5. Bisitahin ang pool o sauna.
6. Gamitin ang mga serbisyo ng isang massage specialist.
7. Maging malikhain.
8. Bawasan ang iyong pag-inom ng kape.
9. Alisin ang masamang bisyo.
Pinapayuhan ng mga psychologist na tumingin nang may layunin sa anumang problema at huwag mag-isip ng problema. Sa totoo lang, walang problema na hindi kayang lutasin, minsan kailangan mo lang ng mas maraming oras para mag-isip.
Kung nais mo, maaari kang matutong magrelaks sa anumang sitwasyon gamit ang mga diskarte sa pagpapahinga na inilarawan sa itaas. inilathala .
Mag-subscribe sa aming youtube channel!
P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan - sama-sama nating binabago ang mundo! © econet
Ang mga tense na kalamnan ng katawan, pati na rin ang mga pilit na nerbiyos, ay makabuluhang nakagambala sa pagtuon sa mga kasalukuyang gawain, pati na rin ang pagpapahinga. Ang isang tao ay nangangailangan lamang ng tulog, pahinga, ngunit dahil sa patuloy na trabaho, madalas kahit na ang oras ng gabi ay hindi nagdudulot ng tamang pahinga. Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo kung paano matutunan ang ganap na pagrerelaks sa isip at pisikal.
Ano ang relaxation skill
Kabalintunaan, ang bawat isa sa atin ay dapat muling matutunan kung ano ang nasa atin sa likas na katangian. Sa isang estado ng patuloy na pagkapagod at pagkapagod, ang katawan ay hindi nag-restart, sa antas ng pag-iisip hindi natin pinapayagan ang ating sarili na mahinahon na ibaba ang ating mga kamay, huminga nang palabas, huminto sa pagtakbo sa isang lugar, isara ang ating mga mata at kalimutan ang tungkol sa mga problema. Bilang isang resulta, nakakakuha tayo ng isang kumplikadong mga sakit at masamang kalooban.
Ang pagpapahinga ay ang kakayahang pansamantalang makatakas mula sa mga karanasan, kapayapaan at isang estado ng kapayapaan.
Bakit ba lagi akong tense
Ang pag-igting ay maaaring maging kusang-loob (isang oras na pag-eehersisyo sa gym), pagkatapos nito ay mabilis na dumarating ang katahimikan, pati na rin ang pinagsama-samang. Ito ang huling opsyon na pinakamahirap para sa isang tao. Ito ay binubuo ng:
- Pisikal na pagkapagod - kakulangan ng tulog, trabaho "sa iyong mga paa" o sa computer, patuloy na mga gawain sa bahay, dahil kung saan walang oras upang umupo.
- Stress, psychological clamp, mga sitwasyon ng salungatan- lumilitaw sila kahit saan kapag walang pagkakaisa sa loob at sa kapaligiran.
- Ang ekolohiya at ang ritmo ng buhay - ang espasyo sa paligid natin ay lubhang nakapanlulumo, ay nagbibigay ng isang madilim na background.
Kung nararamdaman mo lamang ang pag-igting ng katawan, na hindi nawawala, kung gayon ang dahilan ay ang kawalan ng kakayahang marinig ito.
Mga Pamamaraan sa Relaksasyon at Relaksasyon
Kung ito ay isang kasanayan, kung gayon maaari itong matutunan. Iba't ibang pamamaraan ang kailangan sa iba't ibang sitwasyon - ang ilan ay angkop sa bahay pagkatapos ng isang araw ng trabaho, ang iba ay maaaring gamitin sa panahon ng pahinga sa tanghalian.
Mabilis na Paraan
Ang mga ito ay angkop para sa mga sandali kung kailan kailangan mong lumipat sa isang bagay, upang mapawi ang pagkarga ng mga negatibong kaisipan, mga karanasan. Halimbawa, bago pumunta sa isang business meeting, dapat mong pansamantalang idiskonekta ang mga kasalukuyang problema sa trabaho.
Mga diskarte sa mabilis na pagpapahinga:
- Hanapin ang sanhi ng stress at iwaksi ito sa isip. Ang kamalayan ay ang una at pangunahing hakbang sa landas tungo sa kapayapaan.
- Gumawa ng kaunting ehersisyo. Maraming malalaking kumpanya ang may parehong relaxation area at gym. Dahil ang mga sports load ay nagpapagaan ng sikolohikal na pagkapagod.
- Ilang paghinga, sinundan ng pagtaas at pagbaba ng mga braso. Ang paghinga ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng stress, kapag nakakaranas at nerbiyos na pag-igting ito ay nagiging mas madalas, ito ay kinakailangan upang sapilitang ibalik ito sa normal.
- Compression ng katawan sa posisyon ng pangsanggol. Pindutin ang iyong ulo sa iyong mga tuhod at balutin ang iyong mga braso sa iyong mga binti, mag-freeze ng 10 minuto, nakakaranas ng nakakamalay na pag-igting. Pagkatapos, sa isang pagbuga, buksan ang iyong mga palad, ituwid. Ang pamamaraan na ito ay magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga panloob na kandado.
Paano i-relax ang katawan at alisin ang mga clamp
Ang mga kalamnan ay kusang kumukontra at hindi bumabalik. Ang pisikal na reaksyong ito ng katawan ay nagsasalita ng mga problemang sikolohikal. Maaaring hindi mo mapansin ang "shell ng kalamnan" sa mahabang panahon hanggang sa magsimulang sumakit ang mga kalamnan. Kung naka-clamp:
- Bibig. Nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa proteksyon at sama ng loob. Kailangan mong kunin ang posisyon ng pangsanggol at gumawa ng mga paggalaw ng pagsuso.
- leeg. Nangangahulugan ito na mayroong takot, pati na rin ang kontrol sa pagsasalita. Kinakailangan na gumawa ng ilang mga hikab sa umaga at sa gabi - malaki, sa lahat ng mga baga.
- Dibdib. Pinag-uusapan pinipigilang emosyon. Subukang humiga sa kama nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong likod at huminga ng malalim.
- Dayapragm. Malamang, natatakot ka sa isang bagay. Maaari mong alisin ang clamp sa pamamagitan ng paggawa ng mga static na pagliko ng katawan sa mga gilid at magtagal sa mga ito nang isang minuto.
Paano matutunang lubusang mamahinga ang katawan mula sa pag-igting
Kinakailangan na magbigay ng maliit na pagkarga sa bawat pangkat ng kalamnan:
- Ikiling - para sa leeg at balikat, ibabang likod, braso, binti at hita.
- Lumalawak - para sa likod.
- Lumiko sa kanan at kaliwa - para sa mga pahilig na kalamnan ng pindutin.
- Ang mga squats ay para sa mga binti.
Nakakatulong ito upang makapagpahinga ng masiglang sayaw sa loob ng 5-7 minuto. Maaari ka ring mag-sign up para sa paglangoy - binabawasan ng tubig ang paglaban, kaya ang mga kalamnan ay tumatanggap ng isang katamtaman, komprehensibong pag-unlad, ngunit walang overstrain. Kung uuwi ka pagkatapos ng ehersisyo, ang isang mainit na paliguan na may mga aromatic na langis o isang contrast shower ay gagana nang maayos.
Nagcha-charge para sa utak
Kung ikaw ay nagtatrabaho sa pag-iisip o nag-aaral, kailangan mong pana-panahong alisin ang iyong mga iniisip ng mga alalahanin. Magagawa mo ito tulad nito:
- sa tulong ng mga pamamaraan ng tubig;
- sa pamamagitan ng aromatherapy;
- uminom ng tsaa na may mga damo - mansanilya, thyme, linden;
- pumunta para sa isang masahe o point massage ang iyong katawan, maaari mong sa oras ng paglalapat ng gatas, cream sa balat.
Paano i-relax ang iyong sarili pagkatapos ng stress
Una kailangan mong maunawaan ang sanhi ng kondisyon, alisin ang salik na ito mula sa kapaligiran kasama ang pangalawang irritant - mga tawag, ingay mula sa kalye, naka-on ang TV. Pagkatapos nito, maaari mong gawin ang isa sa mga sumusunod:
Palaging nagsisimula sa hindi pagkakaunawaan ang hindi pagkakaunawaan sa pamilya, kaya ang pangunahing trump card ay isang heart-to-heart talk. Marahil ang problema ay namamalagi sa pagkakaroon ng mga complexes - ikaw ay napahiya sa pamamagitan ng iyong hitsura natatakot na sabihin ang iyong isip o hindi makaramdam ng pagmamahal.
Inirerekomenda ko ang pagiging magkasama nang mas madalas sa mga lugar kung saan sa tingin mo ay pinaka komportable - sa magkasanib na paglalakad, piknik, sa bahay ng iyong mga magulang. Kahit na ang isang silid sa isang apartment ay mahalaga, kung saan ito ay mas madali at mas libre para sa iyo na magsalita, mas maraming mga paraan upang magbukas. Ang isang paunang kinakailangan ay isang pag-uusap, unti-unting ipaliwanag ang problema sa kanya, maghanap ng magkasanib na paraan ng solusyon.
Mga pamamaraan at pamamaraan ng pagpapahinga at pagpapahinga
Mag-iwan para sa iyong sarili sa araw na 20-30 minuto upang maibalik ang kapayapaan ng isip at pisikal na pagpapahinga. Sa kalahating oras na ito, maaari kang gumamit ng mga pamamaraan na tinatawag na pagpapahinga sa sikolohiya. Nag-aambag sila sa makinis na pag-alis ng mga clamp, ang pag-aalis ng nervous strain.
Mga epektibong trick
Mayroong maraming mga uri ng mga pamamaraan, bukod sa kung saan ang auto-training, pagmumuni-muni (lalo na mabuti para sa mga nagsasanay ng yoga), pakikinig sa musika ng isang tiyak na direksyon ay lalong popular. Gumawa ako ng pagpili ng 6 na pamamaraan. Upang makumpleto ang mga ito, kailangan mo ng 15 minuto at kumpletong privacy sa mga komportableng kondisyon: kaayusan, katahimikan, komportableng temperatura, sariwang hangin (kailangan mong i-ventilate ang silid), at ang kawalan ng mga irritant.
Panghinga
Kabilang dito ang kontrol sa paghinga, bilang ang pinakamahalagang puwersa na gumagabay sa ating katawan at isipan. Para sa pagpapatupad nito kailangan mo:
- humiga sa isang komportableng posisyon;
- isara ang iyong mga mata at tumutok sa paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng iyong ilong;
- pakiramdam ang lamig ng hangin;
- pigilin ang iyong hininga sa loob ng maikling panahon;
- huminga nang palabas at pakiramdam ang init.
Ang kumbinasyong ito ay dapat na ulitin ng 30-50 beses. Kasabay nito, hindi ka maaaring mag-isip tungkol sa ibang bagay, tungkol lamang sa pagpapayaman ng katawan ng oxygen. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin kahit saan, kahit na nakaupo. Kasabay nito, ang rate ng puso ay bumababa, ang mga nerbiyos ay unti-unting dumating sa pagkakasunud-sunod.
Relaxation technique ng progressive muscle relaxation
Ito ay batay sa opinyon na kung pilitin mo ang bawat indibidwal na kalamnan, kung gayon ang buong katawan ay magpahinga sa loob lamang ng 5-10 minuto. Upang gawin ito, kailangan mong magpalitan ng paggalaw ng isang kalamnan sa isang pagkakataon - ang leeg (lumiliko), ang pindutin (twisting), mga braso (pagtaas ng maliliit na dumbbells).
Nakapapawing pagod na Visualization
Ang ating subconscious na "I" ay hindi nakikilala sa pagitan ng mga tunay na pangyayari. Samakatuwid, kailangan mong mailarawan ang mga imahe na nagdudulot ng kapayapaan. Kailangan mong kumilos tulad nito:
- Umupo o humiga sa komportableng posisyon, ipikit ang iyong mga mata.
- Normalize ang paghinga kung ito ay naligaw.
- Isipin ang isang lugar kung saan gusto mong maging, hawakan ang larawang ito, damhin ang lahat ng mga sensasyon (amoy, tactile touch, tunog) na iyong nararanasan doon.
- Gumamit ng maximum na detalye.
- Unti-unting bumalik sa realidad, naaalala sa pag-iisip ang palamuti ng silid, na nakatuon sa totoong damdamin.
- Buksan mo ang iyong mga mata.
Ang pamamaraan ng pagpapahinga at pagpapahinga: "pagpasok sa estado ng alpha"
Ang ating utak ay gumagana bilang isang wave generator, at ang aktibidad nito ay maaaring nasa 4 na antas, kung saan:
- β - aktibong gawain;
- α ay ang estado ng pahinga;
- θ - meditation o hypnotic effect;
- δ - tulog.
Ang gawain ng teknolohiya ay lumipat sa mga frequency mula 8 hanggang 14 Hz. Magagawa ito ayon sa algorithm:
- humiga nang kumportable;
- bilangin mula 3 hanggang 1, itak na binibigkas ang mga numerong ito;
- ilista ang mga halaga mula 10 hanggang 1, iniisip sa mga pariralang "Tumahimik ako", "Nagre-relax ako", "Mas kalmado ako", "Kalmado ako", atbp., sa sampu sabihin ang "Nasa alpha ako" .
Ito ay katulad ng self-hypnosis at nangangailangan ng maraming pag-uulit upang matutunan kung paano lumalim sa bawat hakbang.
Paano makapagpahinga nang maayos sa neurosis
Ang kundisyong ito ay sinamahan ng pagkasindak, takot, pagkamayamutin, pati na rin ang mga nakaka-depress na kaisipan at isang pangkalahatang negatibong kalooban. Malaki ang naitutulong ng autogenic na pagsasanay, kung saan ang isang tao sa maikling panahon, ngunit araw-araw, ay nagbibigay inspirasyon sa kanyang sarili ng tama, positibong mga pag-iisip. Mga pangunahing rekomendasyon:
- ang mga mantra ay hindi dapat magkaroon ng negatibong butil na "hindi";
- dapat silang magkaroon ng isang simpleng salita;
- sa panahon ng ehersisyo, dapat mangyari ang pag-unlad - mula sa pinakamadali hanggang sa mas kumplikado.
Mga halimbawa ng self-hypnosis: "Ako ay masaya", "Ako ay kalmado", "Ako ay tumutugon nang maayos sa anumang sitwasyon."
Ayon kay Jacobson
Ayon sa kanyang teorya, kinakailangan na pilitin at pagkatapos ay palabasin ang pag-igting mula sa mga kalamnan - ang pamamaraang ito ng pagpapahinga ay dapat gamitin hindi lamang para sa pisikal na labis na trabaho, kundi pati na rin para sa sikolohikal na pagkapagod. Ang mga pag-iisip ay kailangang nakatuon sa mga sensasyon.
Mga simpleng pagsasanay
Ang normal na paghinga at pisikal na paggalaw ay maaaring gawin sa loob ng 1-2 minuto sa anumang lugar - sa trabaho, sa bahay, sa linya sa tindahan. Magpahinga sa iyong computer o telepono ngayon, ipikit ang iyong mga mata, huminga ng malalim nang nakataas ang iyong mga braso, at huminga nang mabilis na bumaba. Pakiramdam kung gaano ka pagod na nag-iiwan ng hangin, lahat ng tensyon ay nahuhulog sa iyong mga balikat. Ngayon masahin ang mga paikot na paggalaw ng brush, mga kasukasuan ng siko at mga kasukasuan ng balikat, i-twist ang likod mula sa gilid patungo sa isa pa, iling ang mga paa. Ilang minuto lang, magaan na ang pakiramdam mo.
Pagkain
Bahagi ng pagbigat sa tiyan ang sanhi ng pangkalahatang kondisyon ng pagkalunod. Payo:
- huwag kumain sa gabi;
- iwasan ang malalaking halaga ng mataba na pagkain;
- bigyan ang kagustuhan hindi sa mga buns at tsokolate, ngunit sa mga prutas;
- uminom ng mas dalisay na tubig.
Gaano kadaling kumalma
Kung nakakaramdam ka ng excitement (mga karanasan, takot, sama ng loob), pagkatapos ay bumilis ang iyong paghinga at tibok ng puso. Ang unang hakbang ay ang mag-isa sa iyong sarili at gawing normal ang mga ito sa pamamagitan ng malalim na paghinga, maliliit na pagkaantala at pagbuga.
- Iwanan ang sigarilyo at alak bilang "mga katulong" sa stress.
- Brew soothing teas na may healing aromatic herbs - chamomile, lemon balm, thyme. Mas mainam na kumuha ng mga natural sa isang parmasya kaysa bumili ng mga bag ng tsaa na may lasa.
- Gumamit ng mga aroma oil - sa mga aroma lamp, kapag naliligo, para sa masahe.
- Iwasan ang mga tao at mga sitwasyong nagpapakaba sa iyo. Makipag-usap man sa biyenan mo o tunog ng tumutulo na gripo, ayusin mo.
- Baguhin ang mga aktibidad - kung matagal ka nang nakaupo sa computer, bumangon at maglakad-lakad, kung, sa kabaligtaran, nagtrabaho ka nang husto sa pisikal, magbasa ng isang kabanata ng isang libro o isang artikulo sa pahayagan.
- Makipag-ugnayan sa kalikasan at mga hayop nang higit pa. Kung hindi ka makabisita sa mga zoo o makapaglakbay sa labas ng bayan, magtanim ng ilang bulaklak sa bahay at kumuha ng kuting.
- Magkaroon ng isang araw ng mga spa treatment: masahe, jacuzzi at chocolate wrap ay makakatulong sa iyo.
- Ilabas ang iyong pagkamalikhain - ngayon ay may maraming karayom, clay modeling courses, pati na rin ang intuitive drawing lessons, humanap ng libangan na gusto mo.
- Mag-sign up para sa akin, at tutulungan kita na makahanap ng mga clamp at sikolohikal na panloob na mga salungatan, magkasama kaming makakahanap ng mga solusyon nang hindi gumagamit ng mga antidepressant at sedative.
Ano ang nangyayari sa katawan sa mga sandali ng stress
Sa mga sandali ng stress, ang katawan ng tao ay naghahanda para sa pangmatagalang trabaho at nagsisimulang gamitin ang hindi lahat ng mga mapagkukunan, ngunit i-save ang mga ito. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ay nahuhulog sa kamay, nawawala ang konsentrasyon - walang supply ng enerhiya para sa utak. Ang kalagayan ay maihahalintulad sa gutom. Sa isang mabilis na paglipat sa kaunting nutrisyon, ang katawan ay nagsisimulang aktibong mag-imbak ng mga calorie, dahil naghahanda ito para sa isang gutom na panahon.
Paano matutong magrelaks sa isip
Una sa lahat, dapat mong maunawaan na mayroon kang karapatan na maging isang mahinahon, balanse, matagumpay na babae. Kailangan mong talikuran ang mga stereotype na pumipigil sa iyo na mabuhay, pati na rin ang mga kumplikado at iba pang mga clamp na binuo mula sa pagkabata. Ang unang tuntunin ay ang pagkilala sa problema, ang pangalawa ay ang paghahanap ng mga solusyon. At ang mga pamamaraang ito ay dapat na walang kompromiso. Halimbawa: kung tahimik kang kinasusuklaman ang iyong trabaho sa loob ng ilang taon, huminto ka at humanap ng trabahong mahal mo!
Paano haharapin ang mga negatibong emosyon
Mayroong ilang mga mekanismo na nagbibigay-daan sa iyo upang harapin ang negatibiti, na maaaring magmula sa loob (pag-aba sa sarili, mga kumplikado), at mula sa labas, mula sa mga tao sa paligid mo. Ang ilang mga kababaihan ay lumulunok at nag-iipon ng sama ng loob, sakit. Ito ay humahantong sa isang burnout o isang pagsabog, maaari mong madaling masira.
Kailangan mong ipahayag ang iyong nararamdaman, ngunit hindi para makabawi sa iba, lalo na sa mga kamag-anak, pamilya. Maaari mong ipahayag ang negatibiti sa tulong ng masiglang sayaw, pagpindot sa isang punching bag, pagguhit ng isang bagyo ng mga kulay - lahat ng ito ay mapayapang paraan, sublimation, pagbibigay ng labis.
Sa artikulo, sinabi ko kung paano ka makakapagpahinga nang mabilis at ganap, sa mga tuntunin ng pisikal at sikolohikal.
Personal na konsultasyon
Sa mahirap na mga sitwasyon sa buhay, mayroong isang pakiramdam ng kawalan ng pag-asa at kawalan ng pag-asa. Ang pinakamabisang paraan ay ang personal na konsultasyon.
Isang oras na pagpupulong ayon sa iyong natatanging kahilingan sa Moscow.
Mag-sign up para sa isang konsultasyon
Ang ating mundo ay dinamiko, at kung minsan ito ay madalas na nagbabago. Ang stress ay nagiging isang pangkaraniwang bahagi ng pang-araw-araw na buhay. Napakapamilyar nito kaya hindi na namin ito napansin. Ngunit upang mapanatili ang iyong sariling kapayapaan ng isip, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong makapagpahinga, mapawi ang stress. Nasa ibaba ang mga epektibong paraan upang matulungan kang gawin ito. Marami sa kanila ay medyo pangkaraniwan, habang ang ilan ay tila hindi karaniwan sa iyo. Ngunit gamitin ang mga ito, dahil nararapat kang magpahinga.
1. Patuloy na gumalaw
Ito ay tila kakaiba sa iyo, ngunit ito ay gumagana. Marahil ang tanging bagay na gusto mo ay humiga lamang sa sofa at magpahinga, ngunit maniwala ka sa akin, ito ay ang paggalaw na magpapasigla sa iyo at magbibigay sa iyo ng magandang kalooban. Maglakad-lakad pagkatapos ng isang mahirap na araw na trabaho at madarama mo ang iyong pagod.
2. Mahilig sa tsaa
Lalo na green. Ito ay mayaman sa L-theanine, na napatunayang siyentipikong nakakatulong sa paglaban sa galit.
3. Gumamit ng mental visualizations
Ang pamamaraang ito ay nakakatulong upang huminahon. Isipin na lang ang iyong sarili sa iyong paboritong lugar, tulad ng beach o isang tahimik na cafe, at madarama mo ang kapayapaan.
4. Bumaling sa kalikasan
Ang berdeng kulay ng mga dahon at damo ay nakapapawi, hindi katulad ng katulad na kulay ng mga pixel sa screen.
5. Magtago ng isang talaarawan
Well, o isang blog, kung mas nababagay sa iyo ang opsyong ito. Ibuhos ang iyong mga damdamin at emosyon sa papel, maaari mong suriin ang iyong mga aksyon at maunawaan kung ano ang susunod na gagawin.
6. Huwag takasan ang pagkabagot
Sa susunod na magsawa ka, huwag kang mag-online para sa isang bagong pelikula o serye. Isipin ang totoong mundo, ang iyong agarang materyal na kapaligiran. Ano ang gusto mong baguhin dito? Gumawa ng aksyon! Tulad ng nakikita mo, ang pagkabagot ay maaaring maging isang impetus para sa pagkamalikhain.
7. Maglaan ng oras para sa iyong mga interes
Mahilig ka bang mag-cross stitch? Kaya gawin mo. Mahilig ka bang magluto? Kaya maghurno ng cake. Maglaan ng oras para sa mga aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kagalakan.
8. Umidlip
Minsan, para huminahon, kailangan mo lang matulog ng isang oras sa araw. At pagkatapos ay sinimulan mong tingnan ang lahat ng mga problema at problema sa ibang paraan, at hindi na sila mukhang nakakatakot.
9. Mag-log out sa Internet
Makakatulong ito sa iyong tumuon sa kung ano ang nangyayari dito at ngayon. At sa patuloy na mga pop-up na notification tungkol sa mga mensahe sa mga social network, malamang na hindi makakamit ang kapayapaan.
10. Magnilay
Ang ganitong paraan ng pagkamit ng pagkakaisa sa sarili ay kilala sa mahabang panahon. At ito ay gumagana lamang.
11. Mag-yoga
Ang yoga ay ang parehong pagmumuni-muni, ngunit pupunan lamang ng isang mahalagang pisikal na bahagi. At nagtatrabaho din siya.
12. Maglinis
Ang kalinisan at kaayusan sa paligid ay magdadala ng pagkakaisa at kapayapaan sa iyong panloob na mundo. Halos hindi posible na makamit ang kapayapaan sa kaguluhan.
13. Mamasyal
Ang isang paglalakad ay magbibigay sa iyo ng isang maaraw na mood, at sa parehong oras ang stress ay urong. Humanga sa lungsod, mga taong nakapaligid sa iyo at mag-recharge ng positibo.
14. Basahin
Isipin ang isang gabi, isang malambot na kumot, isang kawili-wiling libro... Pinapatahimik ka ba nito? Pagkatapos ay ilagay ito sa pagsasanay ngayong gabi. Ngayon pala, nagamit mo na ang visualization technique na inilarawan sa point 3. Nasigurado mo ba na ito ay gumagana?
15. Sumayaw kapag walang nanonood.
Parang tanga? Ganyan talaga. Ngunit ang pagsasayaw ay nakakatulong upang makayanan ang stress, hindi lamang sa kaisipan, kundi pati na rin sa pisikal.
16. Kausapin ang iyong sarili
Bago mo pagdudahan ang kasapatan ng may-akda ng artikulo, subukan lamang ito. Maaari mong kausapin ang iyong repleksyon sa salamin tungkol sa iyong sarili, tungkol sa mga taong nakapaligid sa iyo, at maging tungkol sa kung paano nagpunta ang iyong araw. Kapag binigkas natin ang sarili nating mga karanasan at kaisipan, nagiging mas madaling makahanap ng paraan sa mahihirap na sitwasyon.
17. Yakapin ang iyong alaga
Ang pamamaraang ito ay hindi gagana para sa iyo kung aquarium fish lamang ang nakatira sa iyong bahay. At para sa mga may-ari ng mga pusa at aso, ang gayong mga yakap sa mga alagang hayop ay nakakatulong upang makayanan ang stress. Bilang karagdagan, ito ay nagpapababa ng presyon ng dugo at nagpapakalma.
18. Makinig sa musika
Ang melody ay dapat lamang na pasayahin ka. Sa kasong ito, ang mga emosyon mula sa pakikinig dito ay magiging lubhang positibo.
19. Makipag-chat sa mga kaibigan
Ang tao ay isang panlipunang nilalang. Hindi siya maaaring mag-isa at maging masaya pa rin. Kaya anyayahan ang iyong mga kaibigan at makipag-chat lamang.
20. Matuto ng bago
Matagal mo na bang gustong matutunan kung paano mag-shoot ng bow o maghabi ng macrame? Kaya bakit hindi gawin ito ngayon?
21. Sabihin ang "hindi"
Ang pagtulong sa mga tao ay okay. Bukod dito, ito ay marangal at tunay na makatao. Ngunit alamin kung paano tumanggi sa tulong kung ang altruismong ito ay magdadala ng negatibiti, una sa lahat, sa iyo nang personal. At huwag mong gawin kung ano ang lampas sa iyong kapangyarihan.
22. Mag-unat!
Ang pag-unat ay makakatulong hindi lamang mapawi ang pag-igting, ngunit makakuha din ng kakayahang umangkop. At bukod pa, ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng circulatory at lymphatic system ng katawan.
23. Maligo ng bula
Ang maligamgam na tubig ay makakatulong sa iyo na mawala ang stress pagkatapos ng mahabang mahirap na araw. At ang mga bula ay nakapapawi.
24. Bumili ng espesyal na bola
Ang isang simpleng maliit na bola ay isang mahusay na makina ng ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay. Nakakatulong din itong mapawi ang stress.
25. Tumingin sa bintana
Ito ay isang mahusay na paraan upang mawala ang mga alalahanin at huminahon sa maikling panahon para sa mga hindi makabangon at umalis sa trabaho ngayon.
Ang popcorn, isang mainit na kumot at isang magandang pelikula ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga.
28. Kumain ng tsokolate
Napatunayan ng mga siyentipiko na ang dark chocolate ay talagang nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng stress. Ngunit tandaan ang kahulugan ng proporsyon, nakakarelaks sa isang matamis na paraan.
29. Ngiti
Subukang ngumiti nang mas madalas. Maghanap ng mga dahilan para dito sa lahat ng bagay. Nababawasan ang stress kung titingnan mo ang mundo nang may ngiti.
30. Pumunta nang walang sapin
Baka mapagkamalan kang hippie. Ngunit ang pamamaraang ito ay talagang gumagana, dahil sa pamamagitan ng pakiramdam ng lupa, damo o kahit na mainit na aspalto sa iyong balat, pinalalakas mo ang iyong sariling pagkakaisa sa kalikasan. At ito ay nakapagpapatibay.
31. Kumanta sa iyong sarili
Isaksak ang iyong panloob na Beonce at kumanta kasama. Ang pamamaraang ito ay perpekto kapag ginamit sa opsyon 15 ("Sayaw kapag walang nanonood").
32. Tratuhin ang iyong sarili
Hindi gaanong mahalaga kung ano ito, isang chocolate bar o isang tiket sa isang konsiyerto ng isang sikat na banda ng rock. Hayaan mo lang ang sarili mo sa isang bagay na matagal mo nang gustong gusto.
33. Subukan ang Aromatherapy
Ang ilang mga pabango, tulad ng jasmine o lavender, ay nakapapawi at romantiko.
34. Hanapin ang dahilan
Ang pag-alam kung paano magpahinga ay napakahalaga. Ngunit kung minsan kailangan mo lamang hanapin ang sanhi ng stress upang makayanan ito. Alagaan ito, ngunit tandaan: kung ano ang hindi nakikita, sa katunayan, ay maaaring magtago sa pinaka nakikitang lugar.
35. Nguya ng gum
Oo Oo eksakto. Ang chewing gum ay talagang nakakatulong upang makayanan ang stress. Ilagay mo lang sa bibig mo, ano ang mas madali?
36. Hanapin ang iyong relaxation na "mentor"
Maaaring ang iyong kasamahan na nagtitiis sa lahat ng mga paghihirap ng proseso ng trabaho at personal na buhay, o isa pang bayani mula sa isang pelikulang Amerikano na nananatiling kalmado, anuman ang mangyari sa kanyang paligid.
37. Maging kusang-loob!
Hindi, hindi ito nangangahulugan na dapat kang huminto sa iyong trabaho, umuwi at manirahan sa Tibet ngayon. Magdala lamang ng kaunting sorpresa sa mga karaniwang bagay. Halimbawa, kumuha ng ibang ruta papunta sa trabaho o pumunta sa isang tindahan sa kabilang panig ng bayan para sa isang masarap.
38. Patawarin mo ang iyong sarili
Ikaw ba ay muling pinahihirapan ng hindi maintindihang emosyonal na stress? Hayaan ang sitwasyon, patawarin ang iba at ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng natitirang mga kaisipan sa nakaraan, nagiging "nawawala" tayo sa hinaharap.
39. Huminga
Ito marahil ang pinakamadaling paraan. Nasaan ka man, maaari kang huminga ng malalim. At ito ay tiyak na magpapagaan sa iyong isipan.
40. Tandaan: lahat ay maayos
Lahat tayo ay nagkakamali. Magkagayunman, nagbabago ang mga bagay, at karaniwan ay para sa mas mahusay.